時短でやわらか！ビーフシチュープレート
コクのあるビーフシチューに、爽やかなドレッシングで食べるサラダを組み合わせています。ヨーグルトと粉チーズからカルシウムがしっかり摂れるので、骨粗しょう症が気になる方にもおすすめです。牛もも肉をは、すりおろした玉ねぎに漬け込むことで、煮込み時間が短くてもやわらかく仕上がります。
管理栄養士
原 美香
材料（2人分）
- 牛もも肉（カレー・シチュー用）70g
- 玉ねぎ1/4個
- 麦ごはん160g
- マッシュルーム4個
- 人参1/4本
- じゃが芋1/2個
- オリーブ油小さじ1
- 水150ml
- 固形ブイヨン1/2個
- ベビーリーフ30g
- ミニトマト2個
- デミグラスソース1/2缶
- 赤ワイン50ml
- プレーンヨーグルト大さじ2
ヨーグルトドレッシング
- 粉チーズ小さじ2
- プレーンヨーグルト大さじ4
- マヨネーズ小さじ1
- にんにく少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳）
作り方
1
牛肉は厚みを半分に切り、麺棒などでたたく。玉ねぎはすりおろす。牛肉と玉ねぎを保存袋に入れてもみ込み、3時間～1晩冷蔵庫でおく。
2
白米に麦を3割加え、表示通りの水加減にして炊飯器で炊く。マッシュルームは半分に切る。人参とじゃが芋は乱切りにする。
3
鍋にオリーブオイルを入れ、1の牛肉を焼きつける。マッシュルームと人参を加えて炒める。
4
水とブイヨンを入れ、牛肉を漬けておいた玉ねぎも一緒に加える。沸騰したら弱火にし、20分煮込む。
5
煮込んでいる間にベビーリーフを洗う。トマトは半分にカットする。
6
4の鍋に赤ワイン、デミグラスソース、じゃが芋を加える。じゃが芋がやわらかくなるまで煮る。
7
【ヨーグルトドレッシングを作る】 にんにくはすりおろす。ヨーグルトドレッシングの材料を合わせておく
8
大皿にベビーリーフ、トマト、ヨーグルトドレッシング、ビーフシチューをのせる。最後にビーフシチューにプレーンヨーグルトをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
調理時間に、牛肉の漬け込み時間、炊飯時間は含まれません。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 382kcal | ビタミンB2 | 0.31mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.7g | 葉酸 | 72μg |
| 脂質 | 12.9g | ビタミンC | 22mg |
| 炭水化物 | 50.3g | コレステロール | 33mg |
| カルシウム | 124mg | 食物繊維総量 | 5.7g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
