あじの中華風さっぱりレンジ蒸し
156kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
電子レンジで簡単に作れる魚のおかずです。野菜もたっぷりでビタミン・ミネラル・食物繊維がしっかりと摂れる、身体が喜ぶヘルシーレシピ！ほぐしたあじとトマトの中華風だれをレタスで包むのがおすすめの食べ方です。
管理栄養士
山内 奈菜
材料（1人分）
- レタス100g
- あじ（3枚おろし）1尾分
- 酒（清酒）小さじ1
- 塩少々
トマトの中華風だれ
- トマト（粗みじん切り）50g
- 万能ねぎ（小口切り）2本分
- おろしたまねぎ大さじ2
- おろししょうが少々
- ポン酢しょうゆ小さじ1
- ごま油小さじ1
作り方
1
レタスは洗って水分をよく拭いてから、大きめにちぎって耐熱皿に広げる。
2
1の上にあじを並べる。あじに酒をかけて塩をまぶす。
3
ラップを軽くかけて、電子レンジ600Wで5分加熱をする。
4
トマトの中華風だれの材料をすべて合わせる。
5
3に4をかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
電子レンジでの加熱後に、あじに熱が通っていなければ1分ずつ追加加熱をしてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 155kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.6g | 葉酸 | 75μg |
| 脂質 | 7.5g | ビタミンC | 19mg |
| 炭水化物 | 8.5g | コレステロール | 48mg |
| カルシウム | 98mg | 食物繊維総量 | 2.2g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
このレシピの作者
管理栄養士
山内 奈菜大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい！やってみたら美味しくできた！と思っていただけるレシピ提供を目指します。
