味付けシンプル！まだいの塩麹蒸し
97kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約200円
費用目安（1人分）
まだいと野菜を塩麹に漬け込み、蒸して作るシンプルな蒸し魚の主菜です。調理に油を使っておらず、脂質の少ない白身魚を使用しているので、油を控えた分、低カロリーなレシピになるよう仕上げました。発酵食品の塩麹にはたんぱく質を分解する酵素が含まれているので、しばらく漬け込むことで魚が柔らかくなり、旨味もアップします♪
材料（1人分）
| まだい | 小さめ1切れ（60g） |
| にんじん | 1cm |
| ぶなしめじ | 1/3パック（30g） |
| 塩麹 | 小さじ1（6g） |
| 酒 | 小さじ1/2 |
| みつば | 1本 |
作り方
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1
まだいはキッチンペーパーで水分をしっかりふき取っておく。にんじんは1cmの厚さに切り、型抜きをする。ぶなしめじは石突を取り除く。
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2
大きめに切ったオーブンシートの上にまだい、にんじん、ぶなしめじを乗せ、塩麹を全体に塗る。酒をまわしかけ、オーブンシートで包んで冷蔵庫で30分～1時間置く。
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3
蒸し器を用意する。2を蒸し器に入れて10分蒸す。蒸しあがったらみつばを入れ、余熱で火を通せば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
塩麹は少量でも味がしっかり付くので、使い過ぎないよう注意してください。蒸し器がない場合は、フライパンに浅めのお湯を入れ、蓋をして10分弱火で蒸してください。（包みの中にお湯が入らないよう注意してください）
栄養素（1人分）
| エネルギー | 97kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.4g | 葉酸 | 16μg |
| 脂質 | 3.7g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 2.1g | コレステロール | 39mg |
| カルシウム | 10mg | 食物繊維総量 | 1.1g |
| 鉄 | 0.3mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士
家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
