さわらのピリ辛香味レンジ蒸し
128kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約130円
費用目安（1人分）
七味の豊かな香りと程よい辛みが淡泊なさわらと良く合います。さわらは筋肉の材料となるたんぱく質や、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、血液を作るのに役立つビタミンB12が豊富で体の組織作りの手助けになる食材です。
材料（1人分）
| さわら | 1切れ |
| みりん | 小さじ2/3 |
| しょうゆ | 小さじ2/3 |
| 七味唐辛子 | 2～3振り |
| 乾燥わかめ | 大さじ1/2 |
作り方
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1
臭みをとるためさわらの表面をペーパーでおさえ水気をとる。乾燥わかめは水で戻しておく。
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2
耐熱皿にみりんとしょうゆ、七味唐辛子と1を入れ、さわら全体に調味液をまとわせる。
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3
ラップをふんわりかけ電子レンジ200Wで10分ほど加熱する。
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4
皿に水気をきったわかめをのせ3を汁ごと盛りつける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
魚を電子レンジで加熱するときは、低いワット数にして時間を長くすると、食材の水分が逃げにくくなるため、しっとり仕上げることができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 128kcal | ビタミンB2 | 0.26mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.6g | 葉酸 | 7μg |
| 脂質 | 6.9g | ビタミンC | 0mg |
| 炭水化物 | 2.7g | コレステロール | 42mg |
| カルシウム | 19mg | 食物繊維総量 | 0.4g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
このレシピの作者
管理栄養士
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
