156kcal
あじの中華風さっぱりレンジ蒸し
電子レンジで簡単に作れる魚のおかずです。野菜もたっぷりでビタミン・ミネラル・食物繊維がしっかりと摂れる、身体が喜ぶヘルシーレシピ！ほぐしたあじとトマトの中華風だれをレタスで包むのがおすすめの食べ方です。
調理時間 約15分
材料（1人分）
| レタス | 100g |
| あじ（3枚おろし） | 1尾分 |
| 酒（清酒） | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
トマトの中華風だれ
| トマト（粗みじん切り） | 50g |
| 万能ねぎ（小口切り） | 2本分 |
| おろしたまねぎ | 大さじ2 |
| おろししょうが | 少々 |
| ポン酢しょうゆ | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1 |
作り方
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1
レタスは洗って水分をよく拭いてから、大きめにちぎって耐熱皿に広げる。
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2
1の上にあじを並べる。あじに酒をかけて塩をまぶす。
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3
ラップを軽くかけて、電子レンジ600Wで5分加熱をする。
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4
トマトの中華風だれの材料をすべて合わせる。
-
5
3に4をかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
電子レンジでの加熱後に、あじに熱が通っていなければ1分ずつ追加加熱をしてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 156kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.6g | 葉酸 | 75μg |
| 脂質 | 7.5g | ビタミンC | 20mg |
| 炭水化物 | 8.5g | コレステロール | 48mg |
| カルシウム | 98mg | 食物繊維総量 | 2.2g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |