31kcal
オクラときゅうりのさっぱり梅おかか和え
梅で和えるだけで簡単ですが、梅の酸味と塩味でさっぱりおいしく食べられます。オクラときゅうりを大きく切って、食べ応えを出しています。低カロリーですが満腹感が出る副菜なので、ダイエット中におすすめです。
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約130円
材料（2人分）
| オクラ | 5本 |
| きゅうり | 2本 |
| 梅干し | 1/2個 |
| ポン酢しょうゆ | 小さじ1 |
| みりん | 小さじ1 |
| かつお節 | 少々 |
作り方
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1
オクラはガクを取り除き、茹でる。斜め半分に切る。
きゅうりは縦半分に切り、スプーンで種を取る。きゅうりの内側を下にして、上からキッチンペーパーをかけ、麵棒で軽くたたき切る。 -
2
梅干しは種を除き、包丁でたたく。ボールに梅干し、ポン酢、みりんを入れて混ぜる。
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3
2のボールにオクラときゅうりを入れて、混ぜ合わせる。お皿に盛り付け、かつお節をかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
きゅうりを麺棒でたたくときは飛び散りやすいので、キッチンペーパーをかけてからたたきましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 31kcal | ビタミンB2 | 0.06mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 2.1g | 葉酸 | 53μg |
| 脂質 | 0.2g | ビタミンC | 17mg |
| 炭水化物 | 6.6g | コレステロール | 1mg |
| カルシウム | 51mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 0.5mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.06mg |