{:alt=>"オクラときゅうりのさっぱり梅おかか和え", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=640,h=480,q=92,a=2/uploads/recipe/main_image/8905/72e72637-82d5-4390-8185-b99d6648adef.JPG", :width=>640, :height=>480, :layout=>:responsive}
31kcal

オクラときゅうりのさっぱり梅おかか和え

{:alt=>"原 美香", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=100,h=100,q=87,a=2/uploads/author/profile_image/34/1750ae71-c8fe-44e4-add1-a2c07a0a43d5.jpg", :width=>100, :height=>100, :layout=>:responsive}
管理栄養士
原 美香

梅で和えるだけで簡単ですが、梅の酸味と塩味でさっぱりおいしく食べられます。オクラときゅうりを大きく切って、食べ応えを出しています。低カロリーですが満腹感が出る副菜なので、ダイエット中におすすめです。

調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約130円

材料(2人分)

オクラ 5本
きゅうり 2本
梅干し 1/2個
ポン酢しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
かつお節 少々

作り方

  • 1

    オクラはガクを取り除き、茹でる。斜め半分に切る。
    きゅうりは縦半分に切り、スプーンで種を取る。きゅうりの内側を下にして、上からキッチンペーパーをかけ、麵棒で軽くたたき切る。

  • 2

    梅干しは種を除き、包丁でたたく。ボールに梅干し、ポン酢、みりんを入れて混ぜる。

  • 3

    2のボールにオクラときゅうりを入れて、混ぜ合わせる。お皿に盛り付け、かつお節をかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

きゅうりを麺棒でたたくときは飛び散りやすいので、キッチンペーパーをかけてからたたきましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 31kcal ビタミンB2 0.06mg
たんぱく質 2.1g 葉酸 53μg
脂質 0.2g ビタミンC 17mg
炭水化物 6.6g コレステロール 1mg
カルシウム 51mg 食物繊維総量 2.5g
0.5mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.06mg

このレシピの作者

{:alt=>"原 美香", :src=>"https://p1-c111580b.imageflux.jp/c!/w=100,h=100,q=92,a=2/uploads/author/profile_image/34/1750ae71-c8fe-44e4-add1-a2c07a0a43d5.jpg", :width=>100, :height=>100, :layout=>:responsive}

管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

関連するレシピの特徴から探す
「副菜」のレシピ
「副菜」のレシピをすべて見る