ヤリイカと春キャベツのペペロン炒め
191kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約190円
費用目安（1人分）
イカは低脂質・高たんぱく質な食材です。肝臓の中性脂肪を排出する働きがあるタウリンや、美肌効果のあるコラーゲンもたくさん含まれていますよ。
管理栄養士
瀧下 香奈
材料（1人分）
- 小ヤリイカ3杯（80g）大きめのイカで1/2杯
- キャベツ1枚（80g）
- にんにく1/2片
- 鷹の爪1/2本
- オリーブ油大さじ1
- 塩ひとつまみ（0.6g）
作り方
1
小ヤリイカは食べやすい大きさに切る。（10cm程度の小さいヤリイカは基本的には丸ごと食べられます。すこし固さの気になる長い骨とくちばしや目を取っておくと、より食べやすくなります。炒めるとイカ墨が出てくるので、気になる方は洗って取り除いて下さい。）
2
キャベツはひと口大に切る。にんにくはみじん切り、鷹の爪は種を除いて2～3等分の斜め切りにする。
3
フライパンにオリーブ油、にんにく、鷹の爪を入れて弱火で熱する。 香りがたったら小ヤリイカも入れてさっと炒めたら一度皿に取り出す。（油はそのまま）
4
小ヤリイカを取り出したフライパンでキャベツをしんなりするまで炒める。3の小ヤリイカを戻し入れ、塩で味を調えて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
イカは炒めすぎると固くなるので、サッと炒めて一度取り出すことがポイントです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 191kcal | ビタミンB2 | 0.05mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 69μg |
| 脂質 | 13.0g | ビタミンC | 35mg |
| 炭水化物 | 5.3g | コレステロール | 256mg |
| カルシウム | 43mg | 食物繊維総量 | 1.7g |
| 鉄 | 0.4mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
このレシピの作者
管理栄養士
瀧下 香奈病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。
