142kcal
野菜のシャキシャキ食感を楽しむ！いかメンチ
高たんぱく質、低脂質なイカを使った簡単料理はいかがでしょうか。冷凍食材でも生のイカでも美味しくでき、主菜、おやつ、おつまみにピッタリです。津軽地方の郷土料理です。
調理時間 約45分
費用目安（1人分） 約210円
材料（1人分）
| イカ（冷凍） | 90g |
| 人参 | 1cm |
| レンコン | 1cm |
| 玉ねぎ | 20g |
| 生姜 | 少々 |
| 薄力粉 | 小さじ2/3 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| シソの葉 | 2枚 |
合わせ調味料A
| 清酒 | 小さじ1/2 |
| しょうゆ | 小さじ1/2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
イカは粗みじん切りにする。
-
2
人参、レンコン、玉ねぎ、生姜はみじん切りにする。
-
3
1と2をボウルに入れ合わせ調味料Aを加えてよく混ぜる。小麦粉を入れてザッと混ぜ、1/2量ずつ小判型に整える。
-
4
フライパンに油を引いて中火にかけ、3を優しくのせる。4分ほど焼いたらそっと裏返してフタをして3分、フタを開けてさらに2分ほど焼き、好みの焼き色を付ける。
-
5
シソの葉と共に器に盛ればできあがり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
小麦粉と油を極力減らして仕上げたレシピですので、そっと裏返すと型崩れしにくく焼けます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 142kcal | ビタミンB2 | 0.05mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.0g | 葉酸 | 15μg |
| 脂質 | 5.0g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 8.1g | コレステロール | 288mg |
| カルシウム | 23mg | 食物繊維総量 | 1.1g |
| 鉄 | 0.4mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |