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89kcal

パンチの効いた辛み！鶏ささみとオクラの辛子和え

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管理栄養士
原　由紀

辛子がツンと効いた、大人のおしゃれな和え物です。低カロリーながら食物繊維が摂れるので糖尿病予防や高脂血症予防にもおすすめです。

調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約120円

材料（1人分）

鶏ささみ肉 1本
オクラ 3本
しその葉 1枚
合わせ調味料A
辛子 5g
めんつゆ（ストレート） 大さじ1/2
すりごま 小さじ1/2

作り方

  • 1

    鶏ささみは沸騰した湯（分量外）で2分ゆで、そのまま置いてじっくり火を通す。
    粗熱がとれたら手で食べやすい大きさに割く。

  • 2

    オクラは沸騰した湯（分量外）で1分ゆでてザルにあける。粗熱がとれたら2cmの斜め切りにする。

  • 3

    シソの葉は千切りにする。

  • 4

    ボウルに1、2、3、合わせ調味料Aを加えてよく混ぜればできあがり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

脂質の少ない鶏ささみ肉を使用し、大きく切ったオクラでボリュームと食べごたえをアップさせます。

栄養素（1人分）

エネルギー 89kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 14.6g 葉酸 51μg
脂質 1.8g ビタミンC 6mg
炭水化物 5.4g コレステロール 36mg
カルシウム 52mg 食物繊維総量 1.9g
鉄 0.6mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

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管理栄養士
原　由紀

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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