あじの南蛮漬け
あじにはダイエット中に不足しがちなカルシウムがたっぷり。お肌の健康を保つビタミンＥも摂れる美容効果の高いレシピ！
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- あじ1尾
- 塩少々
- 片栗粉小さじ2
- サラダ油小さじ1
- たまねぎ1/4個(50g)
- にんじん1cm(10g)
- ピーマン1/2個
- しょうゆ小さじ2
- 酒小さじ1
- 酢大さじ1
- 砂糖小さじ1
- だし汁大さじ2
- 赤唐辛子輪切り少々
作り方
1
あじはうろこや内臓などを取って下ごしらえをして、軽く塩をふります。たまねぎ、にんじん、ピーマンはせん切りにします。
2
あじから出た水気をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
3
2に片栗粉をつけてテフロン加工のフライパンに油を熱し、両面がこんがりするまで焼きます。
4
バットなどに2のあじと野菜を並べて漬け汁をまわしかけ、時々返しながら30分程おいて味をなじませます。
5
味がしみ込んだら、平皿にあじ、野菜の順にのせ、漬け汁をかけて出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
アジはたっぷりの油で「揚げる」のではなく、フライパンに少量ひいた油で「焼く」ことでカロリーを大幅に抑えることができます。テフロン加工のフライパンを使うと、少ない油でも焦げつかず見た目もきれいに仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 204kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.8g | 葉酸 | 22μg |
| 脂質 | 7.9g | ビタミンC | 16mg |
| 炭水化物 | 16.7g | コレステロール | 55mg |
| カルシウム | 73mg | 食物繊維総量 | 2.3g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 2.6g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
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