あじの南蛮漬け

あじの南蛮漬け
204kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約170円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

あじにはダイエット中に不足しがちなカルシウムがたっぷり。お肌の健康を保つビタミンEも摂れる美容効果の高いレシピ!

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材料(1人分)

あじ 1尾
少々
片栗粉 小さじ2
サラダ油 小さじ1
たまねぎ 1/4個(50g)
にんじん 1cm(10g)
ピーマン 1/2個
しょうゆ 小さじ2
小さじ1
大さじ1
砂糖 小さじ1
だし汁 大さじ2
赤唐辛子輪切り 少々

作り方

  • 1

    あじはうろこや内臓などを取って下ごしらえをして、軽く塩をふります。たまねぎ、にんじん、ピーマンはせん切りにします。

  • 2

    あじから出た水気をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。

  • 3

    2に片栗粉をつけてテフロン加工のフライパンに油を熱し、両面がこんがりするまで焼きます。

  • 4

    バットなどに2のあじと野菜を並べて漬け汁をまわしかけ、時々返しながら30分程おいて味をなじませます。

  • 5

    味がしみ込んだら、平皿にあじ、野菜の順にのせ、漬け汁をかけて出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

アジはたっぷりの油で「揚げる」のではなく、フライパンに少量ひいた油で「焼く」ことでカロリーを大幅に抑えることができます。テフロン加工のフライパンを使うと、少ない油でも焦げつかず見た目もきれいに仕上がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 204kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 17.8g 葉酸 22μg
脂質 7.9g ビタミンC 16mg
炭水化物 16.7g コレステロール 55mg
カルシウム 73mg 食物繊維総量 2.3g
1.1mg 食塩相当量 2.6g
ビタミンB1 0.16mg

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