あじの南蛮漬け
204kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約170円
費用目安（1人分）
あじにはダイエット中に不足しがちなカルシウムがたっぷり。お肌の健康を保つビタミンＥも摂れる美容効果の高いレシピ！
材料（1人分）
| あじ | 1尾 |
| 塩 | 少々 |
| 片栗粉 | 小さじ2 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| たまねぎ | 1/4個(50g) |
| にんじん | 1cm(10g) |
| ピーマン | 1/2個 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| 酒 | 小さじ1 |
| 酢 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| だし汁 | 大さじ2 |
| 赤唐辛子輪切り | 少々 |
作り方
-
1
あじはうろこや内臓などを取って下ごしらえをして、軽く塩をふります。たまねぎ、にんじん、ピーマンはせん切りにします。
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2
あじから出た水気をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
-
3
2に片栗粉をつけてテフロン加工のフライパンに油を熱し、両面がこんがりするまで焼きます。
-
4
バットなどに2のあじと野菜を並べて漬け汁をまわしかけ、時々返しながら30分程おいて味をなじませます。
-
5
味がしみ込んだら、平皿にあじ、野菜の順にのせ、漬け汁をかけて出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
アジはたっぷりの油で「揚げる」のではなく、フライパンに少量ひいた油で「焼く」ことでカロリーを大幅に抑えることができます。テフロン加工のフライパンを使うと、少ない油でも焦げつかず見た目もきれいに仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 204kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.8g | 葉酸 | 22μg |
| 脂質 | 7.9g | ビタミンC | 16mg |
| 炭水化物 | 16.7g | コレステロール | 55mg |
| カルシウム | 73mg | 食物繊維総量 | 2.3g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 2.6g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
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