カジキのきのこあんかけ
187kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約310円
費用目安(1人分)
ヘルシーな魚とヘルシーなきのこでダイエット!
材料(1人分)
カジキ | 大1切れ |
酒 | 小さじ2 |
椎茸 | 2/5パック |
ぶなしめじ | 1/3パック(30g) |
キャベツ | 1枚 |
和風だし | 80cc |
砂糖 | 小さじ1 |
醤油 | 小さじ1 |
みりん | 小さじ1/2 |
片栗粉 | 大さじ1/2 |
水(水溶き片栗粉用) | 小さじ2 |
作り方
-
1
椎茸、ぶなしめじ、キャベツは食べやすい大きさに切る。
-
2
耐熱容器に椎茸、ぶなしめじ、カジキ、キャベツの順番に重ねて、酒を振り600Wの電子レンジで4分加熱する。
-
3
キャベツ、カジキは火が入ったら器に盛り付け、残ったきのこは鍋に入れる。
-
4
きのこの入った鍋に和風だし、砂糖、醤油、みりんを入れ、沸いたら、水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
-
5
キャベツ、かじきの上に4のあんをかけて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
カジキはたんぱく質が多く、脂質が少ないヘルシーな魚です。きのこには食物繊維が豊富に含まれています。
栄養素(1人分)
エネルギー | 187kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 26.5g | 葉酸 | 71μg |
脂質 | 2.2g | ビタミンC | 20mg |
炭水化物 | 16.0g | コレステロール | 46mg |
カルシウム | 30mg | 食物繊維総量 | 3.7g |
鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 1.2g |
ビタミンB1 | 0.22mg |