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187kcal

カジキのきのこあんかけ

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楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス

ヘルシーな魚とヘルシーなきのこでダイエット!

調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約310円

材料(1人分)

カジキ 大1切れ
小さじ2
椎茸 2/5パック
ぶなしめじ 1/3パック(30g)
キャベツ 1枚
和風だし 80cc
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1/2
片栗粉 大さじ1/2
水(水溶き片栗粉用) 小さじ2

作り方

  • 1

    椎茸、ぶなしめじ、キャベツは食べやすい大きさに切る。

  • 2

    耐熱容器に椎茸、ぶなしめじ、カジキ、キャベツの順番に重ねて、酒を振り600Wの電子レンジで4分加熱する。

  • 3

    キャベツ、カジキは火が入ったら器に盛り付け、残ったきのこは鍋に入れる。

  • 4

    きのこの入った鍋に和風だし、砂糖、醤油、みりんを入れ、沸いたら、水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

  • 5

    キャベツ、かじきの上に4のあんをかけて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

カジキはたんぱく質が多く、脂質が少ないヘルシーな魚です。きのこには食物繊維が豊富に含まれています。

栄養素(1人分)

エネルギー 187kcal ビタミンB2 0.24mg
たんぱく質 26.5g 葉酸 71μg
脂質 2.2g ビタミンC 20mg
炭水化物 16.0g コレステロール 46mg
カルシウム 30mg 食物繊維総量 3.7g
1.2mg 食塩相当量 1.2g
ビタミンB1 0.22mg

このレシピの作者

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