白身魚のピザ風
158kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約400円
費用目安（1人分）
鱈には炭水化物をエネルギーに変換して、疲労が溜まるのを防ぐビタミンＢ１が豊富！ダイエット中のトレーニングで疲れた時に
材料（1人分）
| 鱈切り身（甘塩） | 1切れ（80ｇ） |
| こしょう | 少々 |
| 生しいたけ | 2枚 |
| たまねぎ | 1cm（30ｇ） |
| ピーマン | 1/2個（15ｇ） |
| スライスチーズ | 1枚 |
| トマトケチャップ | 小さじ2 |
| バター | 小さじ1/2 |
| レモンくし切り | 1個 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
-
1
鱈の切り身に軽くこしょうをふります。
-
2
たまねぎは薄くスライスし、しいたけは石づきを取り薄くスライスします。ピーマンは輪切りにします。
-
3
20×20cm程のアルミホイルにバターをぬり、1の鱈を置き、その上にたまねぎ、しいたけ、ピーマンをのせます。
-
4
一番上にトマトケチャップとスライスチーズをのせ、中身が出てこないようにアルミホイルを折り込みます。
-
5
オーブンなどでたらに火が通るまで（180℃で約10分間）蒸し焼きにします。皿に盛り付けて、レモンのくし切りを添えます。
管理栄養士からのコツ・ポイント
バターの代わりにオリーブ油をアルミホイルに薄くぬって、よりイタリアン風にアレンジするのもおすすめです。カロリーが気になる時は、スライスチーズの量を半分にしても良いでしょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 158kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.0g | 葉酸 | 31μg |
| 脂質 | 7.1g | ビタミンC | 19mg |
| 炭水化物 | 8.6g | コレステロール | 68mg |
| カルシウム | 159mg | 食物繊維総量 | 2.2g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 2.5g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
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