200kcal
鶏肉と野菜のオーブン焼き
お肉と一緒にお野菜もしっかりとれるレシピです。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約230円
材料（1人分）
| 鶏もも肉 皮なし | 1/5枚（60g） |
| ブロッコリー | 3房（40g） |
| 人参 | 3cm（30g） |
| 玉ねぎ | 1/8個（30g） |
| パプリカ(赤) | 1/5個（30g） |
| パプリカ(黄) | 1/5個（30g） |
| パン粉 | 小さじ1 |
| パセリ(飾り用) | 少々 |
| バター | 小さじ1 |
| 小麦粉 | 小さじ1 |
| 低脂肪牛乳 | 約2/5カップ |
| コンソメ顆粒 | 小さじ1/2 |
| 胡椒 | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
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1
鶏もも肉は皮をとり、一口大に切ります。ブロッコリーは茹でておきます。
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2
ホワイトソースを作ります。熱したフライパンにバターを溶かし、火を止めて小麦粉をいれ、だまにならないように混ぜます。
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3
2のフライパンに火を再びつけて、沸騰して泡立ってきたら少しずつ牛乳をいれます。
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4
牛乳が全体に混ざったらとろみがつくまで混ぜ、コンソメ顆粒、胡椒で味つけします。ホワイトソースの出来上がりです。
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5
玉ねぎ、人参、パプリカは薄くスライスします。耐熱容器の底にスライスした野菜をひきます。
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6
鶏肉、ブロッコリーを野菜の上に並べます。その上に、ホワイトソース、パン粉をかけます。
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7
250度のオーブンで10分から15分焼きます。みじん切りにしたパセリを飾って完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
パプリカに含まれるビタミンPは、酸化や熱からビタミンCを守る働きがあり、加熱してもビタミンCは壊れにくいという特徴があります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 200kcal | ビタミンB2 | 0.43mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.2g | 葉酸 | 145μg |
| 脂質 | 7.7g | ビタミンC | 159mg |
| 炭水化物 | 20.2g | コレステロール | 66mg |
| カルシウム | 150mg | 食物繊維総量 | 4.4g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.24mg |