209kcal
まぐろのガーリックステーキ
いんげんは添えるだけで、綺麗な緑色が料理を華やかにしてくれるので、付け合わせなどでもよく使われます。いんげんにはβ-カロテンや、高血圧予防や浮腫解消効果のあるカリウムが含まれます。血糖値が高めの方は血圧も気を付けたいポイントなので、いつもの料理の彩りに添えてみましょう。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約320円
材料（1人分）
| まぐろ赤身(刺身用) | 1/2さく（80g） |
| 醤油 | 小さじ2/3 |
| にんにく(すりおろし) | 1片 |
| サラダ油(まぐろ用) | 小さじ3/4 |
| 舞茸 | 2/5パック（40g） |
| エリンギ | 1本 |
| 里芋 | 1個 |
| いんげん | 3本 |
| 塩、こしょう | 少々 |
| サラダ油(野菜・きのこ用) | 小さじ1/2 |
作り方
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1
里芋は食べやすい大きさに切り、電子レンジで1分程度軟らかくなるまで温めます。
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2
いんげんはななめ切り、エリンギ、舞茸は石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。
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3
熱したフライパンにサラダ油をひき、まぐろの表面を焼き、火をとめて、すりおろしにんにく、醤油を加えからめます。
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4
まぐろを取り出して、食べやすい大きさに切り、皿に盛ります。フライパンに残ったタレをかけます。
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5
3のフライパンにサラダ油を入れ、キノコ類、里芋、インゲンを炒めます。塩、こしょうで味つけをし、4の皿に盛って完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
にんにくを使って風味良く！マグロは刺身用のものを使うので、さっと焼いて中はレアになるようにすると、かたくならずに美味しく仕上がります。 付け合わせにたっぷりの野菜を添えると、バランスもぐっと良くなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 209kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 24.8g | 葉酸 | 75μg |
| 脂質 | 6.6g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 15.9g | コレステロール | 40mg |
| カルシウム | 29mg | 食物繊維総量 | 4.1g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |