まぐろのガーリックステーキ

まぐろのガーリックステーキ
216kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約320円
費用目安(1人分)

いんげんは添えるだけで、綺麗な緑色が料理を華やかにしてくれるので、付け合わせなどでもよく使われます。いんげんにはβ-カロテンや、高血圧予防や浮腫解消効果のあるカリウムが含まれます。血糖値が高めの方は血圧も気を付けたいポイントなので、いつもの料理の彩りに添えてみましょう。

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材料(1人分)

まぐろ赤身(刺身用) 1/2さく(80g)
醤油 小さじ2/3
にんにく(すりおろし) 1片
サラダ油(まぐろ用) 小さじ3/4
舞茸 2/5パック(40g)
エリンギ 1本
里芋 1個
いんげん 3本
塩、こしょう 少々
サラダ油(野菜・きのこ用) 小さじ1/2

作り方

  • 1

    里芋は食べやすい大きさに切り、電子レンジで1分程度軟らかくなるまで温めます。

  • 2

    いんげんはななめ切り、エリンギ、舞茸は石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。

  • 3

    熱したフライパンにサラダ油をひき、まぐろの表面を焼き、火をとめて、すりおろしにんにく、醤油を加えからめます。

  • 4

    まぐろを取り出して、食べやすい大きさに切り、皿に盛ります。フライパンに残ったタレをかけます。

  • 5

    3のフライパンにサラダ油を入れ、キノコ類、里芋、インゲンを炒めます。塩、こしょうで味つけをし、4の皿に盛って完成です。

管理栄養士からのコツ・ポイント

にんにくを使って風味良く!マグロは刺身用のものを使うので、さっと焼いて中はレアになるようにすると、かたくならずに美味しく仕上がります。 付け合わせにたっぷりの野菜を添えると、バランスもぐっと良くなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 216kcal ビタミンB2 0.22mg
たんぱく質 24.8g 葉酸 75μg
脂質 6.6g ビタミンC 7mg
炭水化物 15.9g コレステロール 40mg
カルシウム 29mg 食物繊維総量 4.1g
1.7mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.21mg

このレシピの作者

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