まぐろのガーリックステーキ
いんげんは添えるだけで、綺麗な緑色が料理を華やかにしてくれるので、付け合わせなどでもよく使われます。いんげんにはβ-カロテンや、高血圧予防や浮腫解消効果のあるカリウムが含まれます。血糖値が高めの方は血圧も気を付けたいポイントなので、いつもの料理の彩りに添えてみましょう。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- まぐろ赤身(刺身用)1/2さく（80g）
- 醤油小さじ2/3
- にんにく(すりおろし)1片
- サラダ油(まぐろ用)小さじ3/4
- 舞茸2/5パック（40g）
- エリンギ1本
- 里芋1個
- いんげん3本
- 塩、こしょう少々
- サラダ油(野菜・きのこ用)小さじ1/2
作り方
1
里芋は食べやすい大きさに切り、電子レンジで1分程度軟らかくなるまで温めます。
2
いんげんはななめ切り、エリンギ、舞茸は石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。
3
熱したフライパンにサラダ油をひき、まぐろの表面を焼き、火をとめて、すりおろしにんにく、醤油を加えからめます。
4
まぐろを取り出して、食べやすい大きさに切り、皿に盛ります。フライパンに残ったタレをかけます。
5
3のフライパンにサラダ油を入れ、キノコ類、里芋、インゲンを炒めます。塩、こしょうで味つけをし、4の皿に盛って完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
にんにくを使って風味良く！マグロは刺身用のものを使うので、さっと焼いて中はレアになるようにすると、かたくならずに美味しく仕上がります。 付け合わせにたっぷりの野菜を添えると、バランスもぐっと良くなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 209kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 24.8g | 葉酸 | 75μg |
| 脂質 | 6.6g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 15.9g | コレステロール | 40mg |
| カルシウム | 29mg | 食物繊維総量 | 4.1g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
このレシピの作者
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