ポーチドエッグ入り具だくさんそば

ポーチドエッグ入り具だくさんそば
665kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約550円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

お野菜がたっぷり入った具だくさんのそばです。具だくさんにすることで、麺類で過剰になりがちな塩分を上手に抑えることができます。またポーチドエッグを割るととろーり卵黄が溢れでて、おそばとの相性も良くなります。

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材料(1人分)

茹でそば 1玉(220g)
豚もも肉 3枚(70g)
長ねぎ 2/5本(40g)
エリンギ 1本
人参 4cm(40g)
大根 1cm(40g)
里芋 1個
1個
油揚げ 1/2枚
水菜 1茎
だし汁 300cc
醤油 小さじ2
砂糖 小さじ1と2/3
みりん 小さじ1
生姜 ひとかけ

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、そば)

作り方

  • 1

    豚肉は一口サイズに切ります。長ねぎはななめ切り、人参、大根はいちょう切り、エリンギは食べやすい大きさに切ります。

  • 2

    里芋は食べやすい大きさに切り、600wの電子レンジで約1分加熱しておきます。水菜は2-3cmの長さに切ります。

  • 3

    油揚げはうす切りにし、熱湯ををかけて油抜きしておきます。ポーチドエッグを下記参照につくります。

  • 4

    だし汁の中に水菜以外の野菜類、エリンギ、里芋、油揚げを入れ煮ます。

  • 5

    4のだし汁の中に、生姜の搾り汁、醤油、砂糖、みりんをいれ味つけします。

  • 6

    そばは軽く湯がいておきます。

  • 7

    器にそば、5の汁、ポーチドエッグ、水菜を盛りつけて完成です。

管理栄養士からのコツ・ポイント

☆ポーチドエッグ☆約1ℓのお湯に大さじ1の酢を入れ、お湯が沸騰したら、火を弱め、箸をお湯の中で回し、渦を作ります。ゆっくりと卵を割り入れます。卵が浮き上がってきたら、お玉ですくい冷水にとり、完成です。

栄養素(1人分)

エネルギー 665kcal ビタミンB2 0.64mg
たんぱく質 38.7g 葉酸 170μg
脂質 18.4g ビタミンC 28mg
炭水化物 86.8g コレステロール 258mg
カルシウム 176mg 食物繊維総量 10.6g
4.8mg 食塩相当量 2.4g
ビタミンB1 0.97mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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