ポーチドエッグ入り具だくさんそば
お野菜がたっぷり入った具だくさんのそばです。具だくさんにすることで、麺類で過剰になりがちな塩分を上手に抑えることができます。またポーチドエッグを割るととろーり卵黄が溢れでて、おそばとの相性も良くなります。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 茹でそば１玉（220g）
- 豚もも肉3枚（70g）
- 長ねぎ2/5本（40g）
- エリンギ1本
- 人参4cm（40g）
- 大根1cm（40g）
- 里芋1個
- 卵1個
- 油揚げ1/2枚
- 水菜1茎
- だし汁300cc
- 醤油小さじ2
- 砂糖小さじ1と2/3
- みりん小さじ1
- 生姜ひとかけ
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、そば）
作り方
1
豚肉は一口サイズに切ります。長ねぎはななめ切り、人参、大根はいちょう切り、エリンギは食べやすい大きさに切ります。
2
里芋は食べやすい大きさに切り、600wの電子レンジで約1分加熱しておきます。水菜は2-3cmの長さに切ります。
3
油揚げはうす切りにし、熱湯ををかけて油抜きしておきます。ポーチドエッグを下記参照につくります。
4
だし汁の中に水菜以外の野菜類、エリンギ、里芋、油揚げを入れ煮ます。
5
4のだし汁の中に、生姜の搾り汁、醤油、砂糖、みりんをいれ味つけします。
6
そばは軽く湯がいておきます。
7
器にそば、5の汁、ポーチドエッグ、水菜を盛りつけて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
☆ポーチドエッグ☆約1ℓのお湯に大さじ1の酢を入れ、お湯が沸騰したら、火を弱め、箸をお湯の中で回し、渦を作ります。ゆっくりと卵を割り入れます。卵が浮き上がってきたら、お玉ですくい冷水にとり、完成です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 645kcal | ビタミンB2 | 0.61mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 38.7g | 葉酸 | 173μg |
| 脂質 | 18.3g | ビタミンC | 28mg |
| 炭水化物 | 86.6g | コレステロール | 233mg |
| カルシウム | 173mg | 食物繊維総量 | 12.6g |
| 鉄 | 4.7mg | 食塩相当量 | 2.4g |
| ビタミンB1 | 0.97mg |
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