289kcal
まだらのカレークリームソースかけ
高タンパク、低脂肪のタラは加熱しても固くなりません。ホロホロとした食感がクリームソースと良くあいます。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約320円
材料（1人分）
| まだら | 大1切れ |
| 小麦粉 | 小さじ2 |
| サラダ油 | 大さじ1/2 |
| じゃがいも | 1/3個(50g) |
| 人参 | 4cm（40g） |
| ほうれん草 | 1〜2茎（30g） |
| バター | 小さじ3/4 |
| カレー粉 | 小さじ1 |
| 小麦粉 | 小さじ2 |
| 低脂肪乳 | 80cc |
| コンソメ顆粒 | 小さじ1/4 |
| 塩、こしょう | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
-
1
まだらは小麦粉をまぶし、熱したフライパンにサラダ油をひき、両面焼きます。
-
2
下記を参照にカレークリームソースを作り、コンソメ、塩、こしょうで味つけします。
-
3
じゃがいも、人参は薄くスライスし、600wの電子レンジで1分30秒から2分加熱します。
-
4
ほうれん草は茹でて、2-3cmに切ります。3のじゃがいもと人参、ほうれん草を皿に盛ります。
-
5
4の上に魚を盛りつけて、2のソースをかけて供します。
管理栄養士からのコツ・ポイント
カレークリームソースの作り方：熱したフライパンにバターを溶かし、火を止め、カレー粉と小麦粉をいれ、だまにならないように混ぜます。火を再びつけて沸騰して泡立ってきたら少しずつ低脂肪乳をいれます。牛乳が全体に混ざったらとろみがつくまで混ぜます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 289kcal | ビタミンB2 | 0.37mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 25.8g | 葉酸 | 89μg |
| 脂質 | 10.2g | ビタミンC | 27mg |
| 炭水化物 | 28.9g | コレステロール | 75mg |
| カルシウム | 187mg | 食物繊維総量 | 7.5g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.27mg |