鮭のかぼちゃ豆乳グラタン
食物繊維、カロテンたっぷりのかぼちゃを丸ごと使って、メインにも主食にもなる栄養満点な一品。ハロウィンにもぴったりです。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 鮭の切り身1切れ（80ｇ）
- 塩こしょう(鮭下味用)少々
- オリーブ油小さじ1/2
- 玉ねぎ1/8個（25ｇ）
- 坊ちゃんかぼちゃ1個（300ｇ）
- 粉チーズ(パルメザン)大さじ1
- 薄力粉大さじ1
- 豆乳100ml
- 昆布茶小さじ1
- 塩こしょう(調整用)少々
- 乾燥パセリ少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
坊っちゃんかぼちゃは丸ごとラップで包んで電子レンジ(500W)で4分加熱し、ひっくり返して3分加熱する。
2
熱したフライパンにオリーブ油をひき、スライスした玉ねぎ、塩こしょうをして一口大に切った鮭を炒める。
3
②に薄力粉を振りいれて粉気がなくなったら、豆乳、昆布茶、粉チーズの半量を加えてとろみをつけ、塩こしょうで味を整える。
4
加熱したかぼちゃの上1/3を切り、種を取って、③の具を詰めたら、粉チーズの残り半分を振りかけて、トースターで約20分焼く。
5
お皿に盛りつけて、乾燥パセリを振ったら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
坊っちゃんかぼちゃは、様子をみて、竹串ですっと刺さるくらまで加熱してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 375kcal | ビタミンB2 | 0.45mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 31.6g | 葉酸 | 297μg |
| 脂質 | 10.6g | ビタミンC | 55mg |
| 炭水化物 | 47.1g | コレステロール | 56mg |
| カルシウム | 223mg | 食物繊維総量 | 9.3g |
| 鉄 | 3.6mg | 食塩相当量 | 3.0g |
| ビタミンB1 | 0.39mg |
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