さんまのカレーかば焼きミニ丼

さんまのカレーかば焼きミニ丼
446kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

さんまのおいしい季節ですね。さんまを丼で食べられるように仕上げました。カレーがほんのり香ります。

山本佳那
管理栄養士 フードコーディネーター
山本佳那

材料(2人分)

さんま 1本
少々
★小麦粉 小さじ1
★カレー粉 小さじ1
サラダ油 少々
枝豆(冷凍) 20個
ごはん 2膳(1膳120g)
しば漬け 適宜

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    さんまは三枚におろし、身の部分を縦半分にし、塩をふる。★を合わせ、さんまに薄くまぶしておく。

  • 2

    フライパンにサラダ油を熱し、1を両面こんがりと焼く。

  • 3

    枝豆は解凍し、さやから実を出し、ごはんに混ぜる。

  • 4

    丼に3のごはんを盛り、2を盛りつけ、しば漬けを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

さんまは脂がのっておいしいのですが、カロリーオーバーになりがちです。たんぱく質を補うために、ごはんに枝豆を混ぜています。ほかの脂がのっておいしい肉や魚は食べる量を少量にし、大豆や枝豆の植物性のたんぱく源でたんぱくを補うとカロリー調整がしやすいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 446kcal ビタミンB2 0.21mg
たんぱく質 17.0g 葉酸 117μg
脂質 17.8g ビタミンC 6mg
炭水化物 50.6g コレステロール 34mg
カルシウム 58mg 食物繊維総量 4.5g
2.3mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

山本佳那

管理栄養士 フードコーディネーター

「無理なく生活に取り入れられる簡単で作りやすいレシピ」をモットーにレシピ考案しています。身近な食材を使って再現性のある料理を提案していきます。

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