362kcal
イカチリソース丼
イカは高たんぱく低脂質で、代謝をサポートする亜鉛やナイアシンなどの栄養素も豊富なので、ダイエット中には嬉しい食材です。歯ごたえのあるイカやシャキッとした食感のレタスを使う事で、ご飯少なめでも満足感のあるワンプレートメニューになります。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約260円
材料（1人分）
| ご飯 | 茶碗1杯 |
| 卵 | 1個 |
| 油 | 小さじ1/2 |
| ボイルイカ | 約1/4杯分 |
| にんにく | 1/2片 |
| しょうが | 1/2片 |
| 長葱 | 10㎝ |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
| ★水 | 大さじ2 |
| ★鶏ガラスープの素 | 小さじ1/4 |
| ★トマトケチャップ | 小さじ2 |
| ★しょうゆ | 小さじ1/2 |
| ★豆板醤 | 小さじ1/2 |
| ★片栗粉 | 小さじ1/2 |
| レタス | 1/2枚 |
| ミニトマト | 1/4個 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
油を熱したフライパンに溶き卵を入れ、強火で箸でかき混ぜながら半熟状態で火をとめ、皿に取り出す。
-
2
①のフライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、しょうが、ひと口大に切ったボイルイカを入れ炒める。
-
3
ボウルで混ぜ合わせた★を②に加え、かき混ぜながら汁が沸騰したら中火で30秒ほど加熱する。
-
4
丼にちぎったレタス、①、③の順にのせミニトマトを飾る。
-
5
※豆板醤の量はお好みで調整してください。
管理栄養士からのコツ・ポイント
イカの代わりにエビはもちろんのこと、鶏肉やエリンギにしても良い。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 362kcal | ビタミンB2 | 0.23mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.8g | 葉酸 | 51μg |
| 脂質 | 10.1g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 51.5g | コレステロール | 345mg |
| カルシウム | 41mg | 食物繊維総量 | 2.6g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 1.7g |
| ビタミンB1 | 0.1mg |