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109kcal

フライパンで！ひんやり茶碗蒸し

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管理栄養士
井上 慶子

蒸し器を出したりと手間のかかるイメージがある茶碗蒸しですが、フライパンで蒸すので手軽に作る事が出来ます。抗酸化ビタミンであるβ−カロテンやビタミンE、貧血予防効果のある鉄分だけでなく、たんぱく質なども多く含まれている枝豆を加えると、簡単に栄養価がアップしますよ。

調理時間 約60分
費用目安（1人分） 約70円

このレシピの特徴

更年期症状予防
フライパンだけ

材料（1人分）

★かつおだし 1/2カップ
★溶き卵 1個
★塩 少々
★しょうゆ 小さじ1/2
★みりん 小さじ1/2
茹で枝豆 4個
茹でヤングコーン 1本
ミニトマト 1/2個

こんな人は要注意！

  • アレルギー （卵）

作り方

  • 1

    ボウルに★を入れよく混ぜ合わせザルでこす(もしくは濃厚卵白を箸でよく潰しておく)。

  • 2

    耐熱ガラス容器に①を入れ、表面の泡をとりのぞく。

  • 3

    フライパンに1㎝ほど水を入れ沸騰したら弱火にし、②を入れ蓋をする。できれば水滴が落ちないように手ぬぐいなどでフライパンの蓋を包むと良い。

  • 4

    10分加熱し、荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。枝豆やヤングコーンを薄切りにしたもの、ミニトマトを飾り付ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ヤングコーンをコーン缶に、枝豆をきゅうりに代えてもよい。飾り付けも楽しんで。

栄養素（1人分）

エネルギー 109kcal ビタミンB2 0.23mg
たんぱく質 9.0g 葉酸 85μg
脂質 6.3g ビタミンC 7mg
炭水化物 4.4g コレステロール 185mg
カルシウム 40mg 食物繊維総量 1.5g
鉄 1.2mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

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管理栄養士
井上 慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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