さわやか!砂肝とマッシュルームのレモンソテー

さわやか!砂肝とマッシュルームのレモンソテー
150kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約350円
費用目安(1人分)

コリコリとした食感が楽しい砂肝は、低カロリー&高たんぱくなヘルシー食材です。鉄分も多く含んでいて、貧血の改善にも効果的。レモンの酸味を効かせることで減塩効果もあり、さっぱりおいしい一品です。

中井 エリカ
管理栄養士、FP2級
中井 エリカ

材料(1人分)

砂肝 5小
ホワイトマッシュルーム 2個
にんにく 1片
レモン汁 小さじ1
ひとつまみ
ブラックペッパー 少々
オリーブオイル 小さじ1
ルッコラ 1/2袋
ミニトマト 2個
レモン 輪切り1枚(あれば)

作り方

  • 1

    砂肝は1個を4等分に切り、白い部分は取り除く。

  • 2

    マッシュルームは縦に4等分、にんにくは薄切りにする。

  • 3

    フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて炒める。にんにくの香りが立ってきたら砂肝を入れて炒める。

  • 4

    砂肝の色が変わってきたらマッシュルームを加えて炒める。全体的に火が通ったら塩、ブラックペッパー、レモン汁で調味する。

  • 5

    食べやすく切ったルッコラを器に敷き、③をのせる。半分に切ったミニトマト、あればレモンの輪切りを添えて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

砂肝の白い部分は固いので、取り除いてください。火の通り加減に不安がある場合はスライスしてもOKです。

栄養素(1人分)

エネルギー 150kcal ビタミンB2 0.39mg
たんぱく質 17.3g 葉酸 98μg
脂質 5.9g ビタミンC 41mg
炭水化物 8.2g コレステロール 160mg
カルシウム 54mg 食物繊維総量 2.9g
2.7mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

中井 エリカ

管理栄養士、FP2級

大学卒業後、管理栄養士免許を取得。社員食堂にてレシピ・献立の作成を担当。現在は主にwebサイトの健康・栄養関連の記事執筆や、レシピ開発などフリーで活動している。