142kcal
さわやか!砂肝とマッシュルームのレモンソテー
コリコリとした食感が楽しい砂肝は、脂質控えめ、かつ低カロリー&高たんぱくなヘルシー食材です。鉄分も多く含んでいて、貧血の改善にも効果的。レモンの酸味を効かせることで減塩効果もあり、さっぱりおいしい一品です。
調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約350円
材料(1人分)
砂肝 | 5小 |
ホワイトマッシュルーム | 2個 |
にんにく | 1片 |
レモン汁 | 小さじ1 |
塩 | ひとつまみ |
ブラックペッパー | 少々 |
オリーブオイル | 小さじ1 |
ルッコラ | 1/2袋 |
ミニトマト | 2個 |
レモン | 輪切り1枚(あれば) |
作り方
-
1
砂肝は1個を4等分に切り、白い部分は取り除く。
-
2
マッシュルームは縦に4等分、にんにくは薄切りにする。
-
3
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて炒める。にんにくの香りが立ってきたら砂肝を入れて炒める。
-
4
砂肝の色が変わってきたらマッシュルームを加えて炒める。全体的に火が通ったら塩、ブラックペッパー、レモン汁で調味する。
-
5
食べやすく切ったルッコラを器に敷き、③をのせる。半分に切ったミニトマト、あればレモンの輪切りを添えて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
砂肝の白い部分は固いので、取り除いてください。火の通り加減に不安がある場合はスライスしてもOKです。
栄養素(1人分)
エネルギー | 142kcal | ビタミンB2 | 0.39mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 17.3g | 葉酸 | 98μg |
脂質 | 5.9g | ビタミンC | 41mg |
炭水化物 | 8.2g | コレステロール | 160mg |
カルシウム | 54mg | 食物繊維総量 | 2.9g |
鉄 | 2.7mg | 食塩相当量 | 0.7g |
ビタミンB1 | 0.13mg |