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142kcal

さわやか!砂肝とマッシュルームのレモンソテー

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管理栄養士、FP2級
中井 エリカ

コリコリとした食感が楽しい砂肝は、脂質控えめ、かつ低カロリー&高たんぱくなヘルシー食材です。鉄分も多く含んでいて、貧血の改善にも効果的。レモンの酸味を効かせることで減塩効果もあり、さっぱりおいしい一品です。

調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約350円

材料(1人分)

砂肝 5小
ホワイトマッシュルーム 2個
にんにく 1片
レモン汁 小さじ1
ひとつまみ
ブラックペッパー 少々
オリーブオイル 小さじ1
ルッコラ 1/2袋
ミニトマト 2個
レモン 輪切り1枚(あれば)

作り方

  • 1

    砂肝は1個を4等分に切り、白い部分は取り除く。

  • 2

    マッシュルームは縦に4等分、にんにくは薄切りにする。

  • 3

    フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて炒める。にんにくの香りが立ってきたら砂肝を入れて炒める。

  • 4

    砂肝の色が変わってきたらマッシュルームを加えて炒める。全体的に火が通ったら塩、ブラックペッパー、レモン汁で調味する。

  • 5

    食べやすく切ったルッコラを器に敷き、③をのせる。半分に切ったミニトマト、あればレモンの輪切りを添えて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

砂肝の白い部分は固いので、取り除いてください。火の通り加減に不安がある場合はスライスしてもOKです。

栄養素(1人分)

エネルギー 142kcal ビタミンB2 0.39mg
たんぱく質 17.3g 葉酸 98μg
脂質 5.9g ビタミンC 41mg
炭水化物 8.2g コレステロール 160mg
カルシウム 54mg 食物繊維総量 2.9g
2.7mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

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管理栄養士、FP2級

大学卒業後、管理栄養士免許を取得。社員食堂にてレシピ・献立の作成を担当。現在は主にwebサイトの健康・栄養関連の記事執筆や、レシピ開発などフリーで活動している。

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