厚揚げと椎茸のオイスター丼
厚揚げは鉄が木綿豆腐より約5倍多く、1食100gで成人女性の1日に必要な摂取量の約40％を摂ることができます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 胚芽精米ご飯茶碗1杯
- 厚揚げ1/2枚
- 椎茸1枚
- ☆にんにくスライス1/2かけ
- ☆オイスターソース大さじ3/4
- ☆水大さじ2
- 小葱1/2本
- ごま油小さじ1/2
作り方
1
小さめのフライパンに☆、斜め切りにした生揚げと椎茸を入れ中火にかける。
2
煮汁が沸騰したら弱火にして蓋をして2分煮る。生揚げと椎茸を裏返し、さらに2分ほど煮る。
3
皿にご飯と②を盛り、小口切りにした小葱とごま油を回しかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
少量のごま油は加熱せず最後にかけることで香りがよくなります。香りも重要な調味料。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 378kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.2g | 葉酸 | 53μg |
| 脂質 | 14.2g | ビタミンC | 2mg |
| 炭水化物 | 50.0g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 253mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 3.2mg | 食塩相当量 | 1.5g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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