オクラで！夏野菜のチャンプルー
222kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約130円
費用目安（1人分）
彩の良い夏野菜を使った、簡単沖縄料理です。ゴーヤが苦手な方のために、苦みのないオクラを使ったレシピにしました。調理時間が短く、1品でたんぱく質・野菜がしっかり入っているので、時間のない時のメインのおかずに最適ですよ。
管理栄養士
姫野 早紀
材料（1人分）
- オクラ3本
- パプリカ(赤)30g
- もやし40g
- 木綿豆腐100g
- 油小さじ1
- かつおぶしひとつかみ
- 卵1個
合わせ調味料A
- 片栗粉小さじ1/4
- 水小さじ1/2
合わせ調味料B
- しょうゆ小さじ1
- みりん小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
豆腐をキッチンペーパーに包み、レンジで2分加熱して水気をしっかり切る。一口サイズに切り分けておく。
2
オクラはガクを取り除き、斜めに切っておく。パプリカもオクラと同じ大きさに切る。
3
卵は合わせ調味料A(水溶き片栗粉)を入れて溶き卵にしておく。
4
フライパンに油を熱し、オクラ、パプリカ、もやしを入れて、しんなりするまで炒めたら、豆腐を加えてさらに炒める。
5
合わせ調味料Bを入れて味付けし、全体に溶き卵を回し入れて火を通す。器に盛り付けてかつお節をのせれば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
卵に水溶き片栗粉を加えておくことで、ふんわりと仕上がります。強火の状態で調味料を入れると焦げやすいので、一度弱火に落としてから味付けしてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 222kcal | ビタミンB2 | 0.32mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.7g | 葉酸 | 97μg |
| 脂質 | 14.2g | ビタミンC | 56mg |
| 炭水化物 | 9.6g | コレステロール | 187mg |
| カルシウム | 142mg | 食物繊維総量 | 3.1g |
| 鉄 | 2.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
