高野豆腐とひじきで！ガーリックパスタ
ひじきは、骨の形成には欠かせないカルシウムや、ビタミンKを豊富に含む食材です。乾物やツナ缶、粉チーズ、パセリなどのストック食材を上手に合わせて、手軽に美味しく骨粗鬆症予防！ サラダ用の細いパスタにすることで、ひじきとよく絡みます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- サラダ用スパゲティ3/5束 (55g)
- 乾燥ひじき大さじ3 (8g)
- カット高野豆腐大さじ3 (8g)
- にんにく1/2個 (3g)
- オリーブ油小さじ1 (4g)
- 鷹の爪1本
- 粉チーズ大さじ1と1/2 (9g)
- ツナ水煮缶1/2缶 (40g)
- 塩ひとつまみ (0.6g)
- ゆで汁大さじ5 (75g)
- パセリ適量 (4g)
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
乾燥ひじきとカット高野豆腐は、水2カップとボウルに入れ10分置き戻し、しっかりと水気を切っておく。にんにくは薄切り、パセリはみじん切りにしておく。
2
オリーブオイルを中火で熱したフライパンににんにく、鷹の爪を入れて炒め、にんにくが薄く色づき香りがでたら、戻したひじきと高野豆腐、ツナ、塩を入れ、全体に油がなじむよう炒め混ぜる。一旦火を止めておく。
3
スパゲティをたっぷりの湯で包装の表示通りの時間茹でる（サラダ用なので大体3～4分程度）。茹で上がったら、スパゲティとゆで汁、刻んだパセリと粉チーズ半量をフライパンに入れ、強めの中火で混ぜ合わせる。
4
器に盛り、残りの刻みパセリと粉チーズをのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ビタミンKが豊富なパセリは、葉の部分だけ冷凍しておくと、グラタンやトーストにもすぐトッピングできて便利です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 357kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 22.7g | 葉酸 | 29μg |
| 脂質 | 11.2g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 47.2g | コレステロール | 23mg |
| カルシウム | 272mg | 食物繊維総量 | 8.2g |
| 鉄 | 2.5mg | 食塩相当量 | 1.6g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
