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357kcal

高野豆腐とひじきで!ガーリックパスタ

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管理栄養士
井上 慶子

ひじきは、骨の形成には欠かせないカルシウムや、ビタミンKを豊富に含む食材です。乾物やツナ缶、粉チーズ、パセリなどのストック食材を上手に合わせて、手軽に美味しく骨粗鬆症予防! サラダ用の細いパスタにすることで、ひじきとよく絡みます。

調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約240円

このレシピの特徴

材料(1人分)

サラダ用スパゲティ 3/5束 (55g)
乾燥ひじき 大さじ3 (8g)
カット高野豆腐 大さじ3 (8g)
にんにく 1/2個 (3g)
オリーブ油 小さじ1 (4g)
鷹の爪 1本
粉チーズ 大さじ1と1/2 (9g)
ツナ水煮缶 1/2缶 (40g)
ひとつまみ (0.6g)
ゆで汁 大さじ5 (75g)
パセリ 適量 (4g)

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    乾燥ひじきとカット高野豆腐は、水2カップとボウルに入れ10分置き戻し、しっかりと水気を切っておく。にんにくは薄切り、パセリはみじん切りにしておく。

  • 2

    オリーブオイルを中火で熱したフライパンににんにく、鷹の爪を入れて炒め、にんにくが薄く色づき香りがでたら、戻したひじきと高野豆腐、ツナ、塩を入れ、全体に油がなじむよう炒め混ぜる。一旦火を止めておく。

  • 3

    スパゲティをたっぷりの湯で包装の表示通りの時間茹でる(サラダ用なので大体3~4分程度)。茹で上がったら、スパゲティとゆで汁、刻んだパセリと粉チーズ半量をフライパンに入れ、強めの中火で混ぜ合わせる。

  • 4

    器に盛り、残りの刻みパセリと粉チーズをのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ビタミンKが豊富なパセリは、葉の部分だけ冷凍しておくと、グラタンやトーストにもすぐトッピングできて便利です。

栄養素(1人分)

エネルギー 357kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 22.7g 葉酸 29μg
脂質 11.2g ビタミンC 5mg
炭水化物 47.2g コレステロール 23mg
カルシウム 272mg 食物繊維総量 8.2g
2.5mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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