ひじきと桜エビのコチュジャン炒め
包丁は使わずストック乾物で骨粗鬆症を上手に予防できるひと皿です。干しひじきや桜エビ、切干大根、ごまなどの乾物はカルシウムが豊富に含まれています。こんにゃくを加えることで食べ応えのある副菜に仕上げました。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 干しひじき大さじ2 (5g)
- 切り干し大根適量 (5g)
- 乾燥きくらげ3枚 (3g)
- 人参1/20本 (20g)
- あく抜き不要こんにゃく1/5枚 (30g)
- 桜エビ大さじ1/2 (1g)
- 白ごま大さじ2 (10g)
- ごま油小さじ1 (4g)
- 水大さじ1 (15g)
合わせ調味料
- コチュジャン小さじ2/3 (4g)
- 醤油小さじ1/3 (2g)
- 砂糖小さじ1/2 (2g)
- 酒小さじ1 (5g)
こんな人は要注意！
- アレルギー （えび）
作り方
1
干しひじき、切干大根、きくらげは２カップの水を入れたボウルに入れ10分置く。ザルにあげ水気を切り、きくらげは手で小さくちぎっておく。ペーパーでくるみ水気をしっかりとる。
2
人参はピーラーでむき、こんにゃくは表面の水気をペーパーでとりスプーンで薄めにちぎる。
3
ごま油を熱したフライパンで①、桜エビ、②を入れ中火で3分ほど炒める。途中水を加え、蒸気でしっとりさせながら炒める。
4
合わせ調味料と白ごまを加え全体に混ざったら火を止め、蓋をして5分ほど蒸す。器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
炒め油が少量だと具材がパサつきやすいので、水を少量加えることで全体がしっとりと仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 158kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.4g | 葉酸 | 37μg |
| 脂質 | 9.8g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 17.3g | コレステロール | 7mg |
| カルシウム | 232mg | 食物繊維総量 | 8.5g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
