158kcal
ひじきと桜エビのコチュジャン炒め
包丁は使わずストック乾物で骨粗鬆症を上手に予防できるひと皿です。干しひじきや桜エビ、切干大根、ごまなどの乾物はカルシウムが豊富に含まれています。こんにゃくを加えることで食べ応えのある副菜に仕上げました。
調理時間 約15分
材料（1人分）
| 干しひじき | 大さじ2 (5g) |
| 切り干し大根 | 適量 (5g) |
| 乾燥きくらげ | 3枚 (3g) |
| 人参 | 1/20本 (20g) |
| あく抜き不要こんにゃく | 1/5枚 (30g) |
| 桜エビ | 大さじ1/2 (1g) |
| 白ごま | 大さじ2 (10g) |
| ごま油 | 小さじ1 (4g) |
| 水 | 大さじ1 (15g) |
合わせ調味料
| コチュジャン | 小さじ2/3 (4g) |
| 醤油 | 小さじ1/3 (2g) |
| 砂糖 | 小さじ1/2 (2g) |
| 酒 | 小さじ1 (5g) |
こんな人は要注意！
- アレルギー （えび）
作り方
-
1
干しひじき、切干大根、きくらげは２カップの水を入れたボウルに入れ10分置く。ザルにあげ水気を切り、きくらげは手で小さくちぎっておく。ペーパーでくるみ水気をしっかりとる。
-
2
人参はピーラーでむき、こんにゃくは表面の水気をペーパーでとりスプーンで薄めにちぎる。
-
3
ごま油を熱したフライパンで①、桜エビ、②を入れ中火で3分ほど炒める。途中水を加え、蒸気でしっとりさせながら炒める。
-
4
合わせ調味料と白ごまを加え全体に混ざったら火を止め、蓋をして5分ほど蒸す。器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
炒め油が少量だと具材がパサつきやすいので、水を少量加えることで全体がしっとりと仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 158kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.4g | 葉酸 | 37μg |
| 脂質 | 9.8g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 17.3g | コレステロール | 7mg |
| カルシウム | 232mg | 食物繊維総量 | 8.5g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |