鶏むね肉のグラタン風ガッツリニンニクチーズ焼き

鶏むね肉のグラタン風ガッツリニンニクチーズ焼き
252kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約150円
費用目安(1人分)

ご飯のおかずになりにくいホワイトソースに、にんにくをしっかり効かせてとろ~りチーズをのせて焼いた、食べ応えのあるグラタン風おかずです。カルシウムの吸収の良い牛乳と、手軽にレンチンした小松菜を合わせて、レンジとトースターで簡単に作れます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

鶏むね肉 3切れ (45g)
椎茸 2枚
小松菜 1株
バター 小さじ1 (4g)
小麦粉 小さじ1 (3g)
みじん切りにんにく 1かけ (5g)
低脂肪乳 大さじ6 (90ml)
少々 (0.3g)
こしょう 少々
溶けるチーズ 1枚 (13g)
黒こしょう 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    小松菜は洗い、根元を切って2cm幅程度に刻み、耐熱皿にのせラップをかけて電子レンジ600Wで1分加熱し、グラタン皿に移す。椎茸は四等分に切る。

  • 2

    フライパンにバターとにんにくを中火で炒め、香りがでたら、鶏肉と椎茸を入れる。鶏肉に火が通ったら、小麦粉をふりかけて混ぜ合わせ、粉っぽさがなくなったら低脂肪乳を加えヘラで混ぜながらとろみがでるまで加熱する。塩こしょうを入れる。

  • 3

    ①のグラタン皿に②の具材とホワイトソースを入れ、溶けるチーズをのせトースターで焼き色がつくまで焼く。黒こしょうをふる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

この料理では低脂肪乳を使うことで全体のカロリーを抑えています。

栄養素(1人分)

エネルギー 252kcal ビタミンB2 0.34mg
たんぱく質 16.9g 葉酸 58μg
脂質 15.5g ビタミンC 15mg
炭水化物 10.8g コレステロール 63mg
カルシウム 262mg 食物繊維総量 1.9g
1.4mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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