190kcal
ヘルシー豆腐チャンプル
豆腐には、血中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果が期待されるレシチンや、腸内環境を正しく整えてくれる効果が期待される、大豆オリゴ糖などが豊富に含まれています。料理に豆腐を加えたり、お肉の代わりに使用することで健康的なダイエットが可能になります。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約210円
材料（1人分）
| なたね油 | 小さじ1 |
| 絹ごし豆腐 | 1/3丁 |
| 小松菜 | 1/2束 |
| もやし | 1/4袋 |
| ニラ | 1/2束 |
| 卵 | 1/2個 |
| かつお節 | 4ｇ |
| 黒こしょう | 少々 |
合わせ調味料A
| だししょうゆ | 小さじ2 |
| 水 | 大さじ1 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
フライパンになたね油をひき、絹ごし豆腐を手でちぎりながら加えて炒める。
-
2
絹ごし豆腐に焼き色がついたら小松菜、ニラ、もやしを加えて強火でさっと炒める。
-
3
合わせ調味料Aと溶いた卵、黒こしょうを入れ、全体になじませる。
-
4
器に盛り付け、かつお節をかけて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ニラは食物繊維を多く含む食材なので、豆腐に含まれる大豆オリゴ糖と同様に腸内環境を整える際に効果的です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 190kcal | ビタミンB2 | 0.42mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.7g | 葉酸 | 232μg |
| 脂質 | 11.8g | ビタミンC | 51mg |
| 炭水化物 | 8.5g | コレステロール | 119mg |
| カルシウム | 300mg | 食物繊維総量 | 5.3g |
| 鉄 | 5.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.31mg |