さっぱり!夏野菜の白和え

さっぱり!夏野菜の白和え
170kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間

このレシピの特徴

色鮮やかで栄養の詰まった夏野菜は白和えにもよく合いますよ。サッと短時間茹でることで食感と栄養を残した野菜をモリモリいただけます。 豆腐のイソフラボン、夏野菜のビタミンC、豚肉のビタミンB1、胡麻のビタミンEと美容にも夏バテにも嬉しい一品です。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(1人分)

木綿豆腐 1/4パック
豚小間切れ肉 2枚
トマト 中1/2個
オクラ 中2本
お好みのきのこ 軽くひとつかみ
枝豆 10粒程度
みょうが 少々
すり胡麻 大さじ1/2
砂糖 小さじ2/3
醤油 小さじ1/2

作り方

  • 1

    豆腐は水切りしておく。

  • 2

    豆腐をボールに移して、スプーンなどでなめらかにつぶす。(少々形が残っても食感を楽しめます。)
    すり胡麻、砂糖、醤油を入れて混ぜる。

  • 3

    オクラ、豚肉、きのこはサッと茹でて食べやすい大きさに切る。
    枝豆は茹でて房から出す。トマトはひと口大に切る。
    ミョウガは千切りにする。

  • 4

    2の中にミョウガ以外の3を加え、ざっくり和える。

  • 5

    器に盛り、上にミョウガを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

切るだけ茹でるだけ混ぜるだけというお手軽さ。小松菜、きぬさや、人参、キュウリなどお好みの野菜でアレンジしても美味しいですね。冷蔵庫で冷やしておけるので、来客時のおもてなしにもいかがでしょうか。

栄養素(1人分)

エネルギー 170kcal ビタミンB2 0.23mg
たんぱく質 14.7g 葉酸 92μg
脂質 8.9g ビタミンC 10mg
炭水化物 9.3g コレステロール 19mg
カルシウム 144mg 食物繊維総量 3.4g
1.8mg 食塩相当量 0.5g
ビタミンB1 0.41mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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