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139kcal

簡単！揚げないから揚げ

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管理栄養士
前田　恵一

揚げ物を口にしたいけれどもカロリーが気になるという方も多いと思いますが、油を使わずにヘルシーにから揚げを作るレシピがあります。 油を使った場合のカロリーは100ｇあたり330kcalであるのに対して、揚げないから揚げは200kcalほどに抑えることができるため、非常に低カロリーで楽しむことができますよ。

調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約120円

このレシピの特徴

洋食

材料（1人分）

鶏むね肉 30ｇ
ささみ 30ｇ
ブロッコリー 40ｇ
合わせ調味料A
塩こしょう 少々
おろししょうが 小さじ1
おろしにんにく 小さじ1
合わせ調味料B
薄力粉 大さじ1
片栗粉 小さじ2

こんな人は要注意！

  • アレルギー （小麦）

作り方

  • 1

    ブロッコリーは食べやすい大きさにカットして茹で、水にさらしておく。

  • 2

    鶏むね肉とささ身は一口大にカットして合わせ調味料Aを加えて良く混ぜる。

  • 3

    合わせ調味料Bを肉に軽くつけてオーブン(250℃)で15分加熱する。

  • 4

    焼き目を確認し、肉をひっくり返してさらに10分加熱する。

  • 5

    中まで火が通っていることを確認してブロッコリーと一緒に器に盛り付けて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

衣になる薄力粉と片栗粉は、鶏肉の表面にまぶす程度でも問題ありませんが、カリッとした衣が欲しい場合には、水を少し加えてしっかりつけましょう。

栄養素（1人分）

エネルギー 139kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 17.4g 葉酸 97μg
脂質 1.3g ビタミンC 64mg
炭水化物 16.9g コレステロール 41mg
カルシウム 28mg 食物繊維総量 2.3g
鉄 0.9mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

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管理栄養士
前田　恵一

管理栄養士取得後、食品製造企業での商品開発業を経験。現在は特定保健指導やダイエット専用アプリのアドバイザー、健康レシピの作成などに従事。料理を作ることに抵抗がある方や、一人暮らしの男性にも気軽に取り組みやすいレシピを提供し、食事を通して皆様に料理を作る楽しさを感じてもらいながら健康な体づくりのサポートをしていきます。

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