炊飯器で楽ちん！秋鮭の炊き込みごはん
267kcal
総エネルギー量
約90分
調理時間
約110円
費用目安（1人分）
鮭の旨味と出汁が効いているので、高脂質な肉や油揚げなどがなくても美味しく炊き上がります。根菜やきのこは食物繊維が豊富で脂肪の吸収を抑制する効果がある上、噛み応えがあるため満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことも期待できます。肥満・脂質代謝異常症、高尿酸血症の方にも。
材料（7人分）
| 米 | 3合 |
| 鮭切り身 | 2切 |
| にんじん | 3cm |
| ごぼう | 10cm |
| しめじ | 1房 |
| しょう油 | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ3 |
| 三つ葉 | 少々 |
作り方
-
1
鮭は耐熱容器に入れ、分量内の酒から小さじ1を回しかけ、ラップをかけて600Wで2分加熱する。
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2
にんじんは短冊切りに、しめじは石づきをとって小房にわける。ごぼうは細かいささがきにして水にさらし、ざるに上げる。
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3
炊飯器に生米、酒、しょう油を入れたら目盛り位置まで水をたし、野菜ときのこを上に入れる。
最後に①を汁ごとのせて炊飯する。 -
4
器に盛り、お好みで三つ葉をちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
具材の一番上に鮭をのせることで旨味が全体にまわり、美味しいごはんに炊き上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 267kcal | ビタミンB2 | 0.1mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 10.0g | 葉酸 | 23μg |
| 脂質 | 1.6g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 52.6g | コレステロール | 13mg |
| カルシウム | 12mg | 食物繊維総量 | 1.2g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
