簡単！味染み厚揚げと野菜の煮物
厚揚げを使った煮物にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。日本人の食生活において不足しやすい栄養素ですし、女性は閉経後に骨粗しょう症のリスクが高まりますので、早い段階でしっかりとカルシウムを摂っておきたいですね。
管理栄養士
藤井 歩
材料（1人分）
- 厚揚げ1/2枚
- キャベツ大きめ1枚
- じゃがいも1/2個
- 青ネギ1本
合わせ調味料A
- だし汁1/8カップ
- 減塩しょうゆ小さじ1
- みりん小さじ1/2
- 砂糖小さじ1/2
- 酒小さじ1/2
作り方
1
厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、キッチンペーパーでしっかりと水気をとり食べやすい大きさに切る。 キャベツは食べやすい大きさにざく切りにし、じゃがいもは皮を剥き5mm程度の薄切りにする。
2
鍋にじゃがいも、キャベツ、厚揚げの順に重ね、合わせ調味料Aを加え、蓋をして弱火～中火で10分程度煮込む。
3
蓋を開けて小口切りにした青ネギを加え、ヘラなどで下からザッと返す。水分が多い場合はさらに加熱して水分を飛ばして完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
厚揚げは最初に油抜きしておく事で、余分な油を落とす事ができヘルシーに仕上がりますし、味が染みやすくなり美味しさもアップしますよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 222kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.5g | 葉酸 | 97μg |
| 脂質 | 11.5g | ビタミンC | 49mg |
| 炭水化物 | 20.9g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 279mg | 食物繊維総量 | 8.6g |
| 鉄 | 3.3mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
