簡単アレンジ!白身魚のラタトゥイユグラタン
176kcal
総エネルギー量
約90分
調理時間
約240円
費用目安(1人分)
ラタトゥイユを作りすぎて余ってしまった時のための、簡単アレンジ料理のレシピです。ラタトゥイユはチキンと煮込むことが多いのですが、淡白な白身魚とも相性抜群です。ソテーした魚にラタトゥイユとチーズをかけて焼くだけ。白身魚のビタミンDは不足しがちなカルシウムの吸収を助けます。
材料(4人分)
ズッキーニ | 1/2本(80g) |
パプリカ(黄) | 1/2個(80g) |
たまねぎ | 1/2個(100g) |
なす | 1本(70g) |
にんにく | 1かけ(5g) |
オリーブ油(ラタトゥイユ用) | 小さじ2 |
まだら | 3切れ(300g) |
薄力粉 | 小さじ2 |
オリーブ油(魚用) | 大さじ1 |
とろけるチーズ | 40g |
乾燥バジル | 適量 |
合わせ調味料
トマト缶 | 1/2缶(200g) |
顆粒コンソメ | 小さじ1と1/2 |
砂糖 | 小さじ1 |
ローリエ | 1枚 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (小麦)
作り方
-
1
ズッキーニ、パプリカ、たまねぎは2cmほどの角切りにする。なすは3cmほどの大きさに角切りし、水に浸けてあく抜きをする。にんにくはみじん切りにする。
-
2
小鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを入れて弱火で炒める。香りが出てきたらズッキーニ、パプリカ、たまねぎ、なすを入れ、しんなりするまで炒める。合わせ調味料を入れ、蓋をして15分煮込む。(ラタトゥイユ完成)
-
3
まだらはキッチンペーパーで水気をしっかりふきとり、食べやすい大きさに切った後、薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブ油を熱し、両面ソテーする。
-
4
グラタン用の器などに3のまだらを入れる。2のラタトゥイユをかけ、上からチーズを乗せる。トースターなどで焼き目が付くまで5分ほど焼く。上から乾燥バジルをかければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
なすは炒めると縮むので、他の野菜よりもやや大きめに切るのがお勧めです。
栄養素(1人分)
エネルギー | 176kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 17.1g | 葉酸 | 46μg |
脂質 | 8.0g | ビタミンC | 42mg |
炭水化物 | 10.1g | コレステロール | 52mg |
カルシウム | 112mg | 食物繊維総量 | 2.0g |
鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 1.0g |
ビタミンB1 | 0.15mg |