低脂質！高野豆腐で作るスパイシータコライス
油の多いひき肉の代わりに高野豆腐を使った、低脂質なタコライスです。高野豆腐は乾物にする過程で栄養が凝縮されているので、たんぱく質や、カルシウムなどのミネラルもたっぷり含まれている栄養豊富な食材です。スパイシーな味付けなので、お肉の代わりでも違和感がないよう仕上がっていますよ。
管理栄養士
姫野 早紀
材料（2人分）
- 高野豆腐2/3個
- たまねぎ30g
- にんにく（チューブ）3㎝
- オリーブオイル小さじ1/2
- トマト1/3個
- レタス2枚
- チーズ10g
- ご飯240g（1人120g）
合わせ調味料
- トマト缶70g
- ケチャップ大さじ1
- ウスターソース小さじ1/2
- カレー粉小さじ1
- 塩少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
高野豆腐は50度のお湯に漬けて戻す。水気をしぼり、みじん切りにする。たまねぎもみじん切りにする。トマトは小さめの角切りにする。レタスは細長く切る。
2
フライパンにオリーブオイルとにんにく、たまねぎを入れ、弱火で炒める。たまねぎが透き通ってきたら合わせ調味料と高野豆腐を入れて煮詰める。
3
器にご飯を盛り付け、レタス、トマトを飾る。上から２のソースをかけ、チーズを散らせば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
高野豆腐を戻す時、お湯の温度が高すぎると溶けてしまうことがあるので注意してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 277kcal | ビタミンB2 | 0.06mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 8.3g | 葉酸 | 34μg |
| 脂質 | 5.0g | ビタミンC | 10mg |
| 炭水化物 | 53.1g | コレステロール | 4mg |
| カルシウム | 91mg | 食物繊維総量 | 3.6g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
