277kcal
低脂質！高野豆腐で作るスパイシータコライス
油の多いひき肉の代わりに高野豆腐を使った、低脂質なタコライスです。高野豆腐は乾物にする過程で栄養が凝縮されているので、たんぱく質や、カルシウムなどのミネラルもたっぷり含まれている栄養豊富な食材です。スパイシーな味付けなので、お肉の代わりでも違和感がないよう仕上がっていますよ。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約170円
材料（2人分）
| 高野豆腐 | 2/3個 |
| たまねぎ | 30g |
| にんにく（チューブ） | 3㎝ |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| トマト | 1/3個 |
| レタス | 2枚 |
| チーズ | 10g |
| ご飯 | 240g（1人120g） |
合わせ調味料
| トマト缶 | 70g |
| ケチャップ | 大さじ1 |
| ウスターソース | 小さじ1/2 |
| カレー粉 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
-
1
高野豆腐は50度のお湯に漬けて戻す。水気をしぼり、みじん切りにする。たまねぎもみじん切りにする。トマトは小さめの角切りにする。レタスは細長く切る。
-
2
フライパンにオリーブオイルとにんにく、たまねぎを入れ、弱火で炒める。たまねぎが透き通ってきたら合わせ調味料と高野豆腐を入れて煮詰める。
-
3
器にご飯を盛り付け、レタス、トマトを飾る。上から２のソースをかけ、チーズを散らせば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
高野豆腐を戻す時、お湯の温度が高すぎると溶けてしまうことがあるので注意してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 277kcal | ビタミンB2 | 0.06mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 8.3g | 葉酸 | 34μg |
| 脂質 | 5.0g | ビタミンC | 10mg |
| 炭水化物 | 53.1g | コレステロール | 4mg |
| カルシウム | 91mg | 食物繊維総量 | 3.6g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |