ふきのとうの簡単白和え
季節の山菜、ふきのとうを使った一品です。ごまの香りが効いた白和えの衣は、ふきのとうの苦みを丁度よく抑えてくれます。練りごまを使った簡単レシピなので、ごまをする手間もなく、さっと作れます。色見の役割もあるにんじんは、抗酸化作用の強いβ-カロテンや、肌作りに役立つレチノールが豊富です。
管理栄養士
姫野 早紀
材料（1人分）
- ふきのとう2個
- にんじん30g
- こんにゃく50g
合わせ調味料A
- めんつゆ（三倍希釈）小さじ1/2
- 水100㏄
合わせ調味料B
- 絹ごし豆腐20g
- ねりごま大さじ1/2
- みそ小さじ1/2
- 砂糖小さじ1
作り方
1
鍋に1Lのお湯を沸かし、重曹を小さじ1入れる。ふきのとうを入れて２分茹で、冷水にあげて30分ほど水にさらす。
2
にんじんはマッチ棒ほどの大きさに千切りにする。こんにゃく、ふきのとうもにんじんの大きさに合わせて切る。こんにゃくは下処理が必要な場合は熱湯で茹でておく。
3
小鍋ににんじん、こんにゃく、合わせ調味料Aを入れて汁気がなくなるまで5分ほど煮る。
4
ボウルにふきのとう、にんじん、こんにゃく、合わせ調味料Bを入れて混ぜ合わせる。器に盛り付ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ふきのとうは冷水にさらす時間が長いほど、苦みが抜けていきます。苦みがお好きな方は30分程度、苦みが苦手な方は水を変えて一晩冷水にさらしてください。ふきのとうは時間が経つとえぐみが増えていくので、購入したらすぐに使ってください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 88kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 3.5g | 葉酸 | 64μg |
| 脂質 | 4.0g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 12.4g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 96mg | 食物繊維総量 | 4.7g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
