362kcal
油控えめ!のり弁風エビ天丼
天ぷらの量を少な目にした、ダイエット中でも嬉しい低カロリーな天丼です。物足りなさを感じないよう、ご飯をのり弁風に仕上げ、のり弁定番のきんぴらの代わりにきのこの佃煮をのせました。甘辛きのことエビ天の相性は抜群ですよ♪
調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約350円
材料(2人分)
エビ | 6尾 |
しめじ | 1/2パック |
めんつゆ(三倍希釈)※佃煮用 | 小さじ1 |
揚げ油 | 適量 |
ご飯 | 240g(1人120g) |
焼き海苔 | 1/2枚 |
天ぷら用衣
小麦粉 | 大さじ1 |
片栗粉 | 小さじ2 |
卵 | 10g |
水 | 20㏄ |
合わせ調味料
めんつゆ(三倍希釈) | 大さじ1 |
水 | 大さじ1 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、小麦、えび)
作り方
-
1
エビは殻を取り除いて背ワタを取り、まっすぐに伸ばす。しめじは石突をとってほぐしておく。衣の材料を混ぜ合わせる。
-
2
耐熱容器にしめじ、めんつゆを入れ、ラップをかけて600wのレンジで1分半加熱し、きのこの佃煮を作る。
-
3
大き目の鍋に揚げ油を入れて180度まで熱する。エビに衣を付けて油で揚げ、周りの泡が小さくなり、カラッとなるまで2分ほど揚げる。
-
4
ご飯を器に盛り付け、海苔をのせる。エビの天ぷらを盛り付け、きのこの佃煮を添える。上から合わせ調味料を回しかければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
エビは下処理の過程で節の部分をしっかり伸ばし、大きめの鍋で揚げるとまっすぐに仕上がります。海苔は大根おろしに使うおろし金にあて、穴を開けておくことで歯切れがよく、食べやすくなります。
栄養素(1人分)
エネルギー | 362kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 16.7g | 葉酸 | 39μg |
脂質 | 9.3g | ビタミンC | 2mg |
炭水化物 | 55.5g | コレステロール | 109mg |
カルシウム | 52mg | 食物繊維総量 | 3.1g |
鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 1.3g |
ビタミンB1 | 0.13mg |