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128kcal

さわらのピリ辛香味レンジ蒸し

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管理栄養士
井上 慶子

七味の豊かな香りと程よい辛みが淡泊なさわらと良く合います。さわらは筋肉の材料となるたんぱく質や、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、血液を作るのに役立つビタミンB12が豊富で体の組織作りの手助けになる食材です。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約130円

このレシピの特徴

貧血予防
レンジだけ
和食

材料（1人分）

さわら 1切れ
みりん 小さじ2/3
しょうゆ 小さじ2/3
七味唐辛子 2～3振り
乾燥わかめ 大さじ1/2

作り方

  • 1

    臭みをとるためさわらの表面をペーパーでおさえ水気をとる。乾燥わかめは水で戻しておく。

  • 2

    耐熱皿にみりんとしょうゆ、七味唐辛子と1を入れ、さわら全体に調味液をまとわせる。

  • 3

    ラップをふんわりかけ電子レンジ200Wで10分ほど加熱する。

  • 4

    皿に水気をきったわかめをのせ3を汁ごと盛りつける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

魚を電子レンジで加熱するときは、低いワット数にして時間を長くすると、食材の水分が逃げにくくなるため、しっとり仕上げることができます。

栄養素（1人分）

エネルギー 128kcal ビタミンB2 0.26mg
たんぱく質 14.6g 葉酸 7μg
脂質 6.9g ビタミンC 0mg
炭水化物 2.7g コレステロール 42mg
カルシウム 19mg 食物繊維総量 0.4g
鉄 0.7mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.07mg

このレシピの作者

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管理栄養士
井上 慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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