作り置きに！さわらの南蛮漬け
実は出世魚として縁起の良い、さわらを使った南蛮漬けです。低カロリーで良質なたんぱく質と鉄分を多く含むさわらは、どんな料理にも応用が利きます。下味はつけていなくても、黒コショウと漬けだれにしっかりと漬け込むことで、さっぱりとしながらも満足感のある仕上がりになります。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- さわら1切れ
- 片栗粉小さじ2
- 黒コショウ少々
- 揚げ油適量
- 玉ねぎ20g（1/8個）
- ピーマン10g（1/2個）
- 赤ピーマン10g
- 鷹の爪（乾）小1本
合わせ調味料A
- ポン酢しょうゆ小さじ2
- 酢小さじ1
- 砂糖大さじ1
作り方
1
鷹の爪のヘタを切り落とし、箸などで中の種を抜き、キッチンバサミで輪切りにする。
2
ビニール袋にスライスした玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマン、鷹の爪、合わせ調味料Aを入れ、よく揉んでなじませる。
3
さわらを一口大に切り、キッチンペーパーなどで水けをよく拭き取る。片栗粉と黒コショウを合わせたものをさわらの両面にまぶし、余分な粉ははたき落とす。
4
180度ほどに熱した油でさわらを揚げる。さわらが浮いてきて泡が大きくぱちぱちとした音になったら、さわらを油から引き上げる。さわらはキッチンペーパーなどの上に置き、よく油を切る。
5
さわらの粗熱が取れたら、野菜を漬けたビニール袋の中に入れ、余熱で全体をなじませる。20分ほど漬け置いたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
さわらに片栗粉をまぶす際、平たい皿に片栗粉を敷き、さわらの両面をつけるようにすると、片栗粉のつけすぎを防ぎ、少量の片栗粉を無駄なく使いきることができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 232kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.0g | 葉酸 | 20μg |
| 脂質 | 12.3g | ビタミンC | 28mg |
| 炭水化物 | 17.4g | コレステロール | 42mg |
| カルシウム | 18mg | 食物繊維総量 | 1.2g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
