作り置きに!さわらの南蛮漬け

作り置きに!さわらの南蛮漬け
246kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約160円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

実は出世魚として縁起の良い、さわらを使った南蛮漬けです。低カロリーで良質なたんぱく質と鉄分を多く含むさわらは、どんな料理にも応用が利きます。下味はつけていなくても、黒コショウと漬けだれにしっかりと漬け込むことで、さっぱりとしながらも満足感のある仕上がりになります。

金子 育美
管理栄養士
金子 育美

材料(1人分)

さわら 1切れ
片栗粉 小さじ2
黒コショウ 少々
揚げ油 適量
玉ねぎ 20g(1/8個)
ピーマン 10g(1/2個)
赤ピーマン 10g
鷹の爪(乾) 小1本
合わせ調味料A
ポン酢しょうゆ 小さじ2
小さじ1
砂糖 大さじ1

作り方

  • 1

    鷹の爪のヘタを切り落とし、箸などで中の種を抜き、キッチンバサミで輪切りにする。

  • 2

    ビニール袋にスライスした玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマン、鷹の爪、合わせ調味料Aを入れ、よく揉んでなじませる。

  • 3

    さわらを一口大に切り、キッチンペーパーなどで水けをよく拭き取る。片栗粉と黒コショウを合わせたものをさわらの両面にまぶし、余分な粉ははたき落とす。

  • 4

    180度ほどに熱した油でさわらを揚げる。さわらが浮いてきて泡が大きくぱちぱちとした音になったら、さわらを油から引き上げる。さわらはキッチンペーパーなどの上に置き、よく油を切る。

  • 5

    さわらの粗熱が取れたら、野菜を漬けたビニール袋の中に入れ、余熱で全体をなじませる。20分ほど漬け置いたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

さわらに片栗粉をまぶす際、平たい皿に片栗粉を敷き、さわらの両面をつけるようにすると、片栗粉のつけすぎを防ぎ、少量の片栗粉を無駄なく使いきることができます。

栄養素(1人分)

エネルギー 246kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 15.0g 葉酸 21μg
脂質 12.3g ビタミンC 29mg
炭水化物 17.6g コレステロール 42mg
カルシウム 19mg 食物繊維総量 1.2g
0.9mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

金子 育美

管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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