さけの南蛮漬けピリ辛白髪ねぎ添え
定番の南蛮漬けをひと工夫！たっぷりの白髪ねぎに、一味唐辛子などでピリ辛にしたものを添えて、いつもとは違う南蛮漬けに仕上げました。白髪ねぎは南蛮だれには漬け込まないので、減塩にもつながります。食材も少なく手軽に作りやすい主菜です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 長ねぎ（白い部分）20cm
- ごま油小さじ1
- ラー油3～4滴
- とうがらし（粉）3～4ふり
- さけ1切れ（70g）
- 薄力粉小さじ1
- 揚げ油適量
南蛮だれ
- しょうゆ大さじ1
- 砂糖大さじ1
- みりん小さじ1
- 水大さじ1
- 酢大さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
【白髪ねぎをつくる】長ねぎは中心まで切れ目を中の緑色の芯を取り出す。白い部分のみを広げ、押さえながら端から千切りにする。水を張ったボウルに入れて5分ほど浸しパリッとさせる。ザルにあげ水気を切り、ペーパーなどで包んで水気をしっかりとる。
2
1の白髪ねぎをボウルに入れ、ごま油とラー油、とうがらしを加えよく混ぜ合わせておく。
3
南蛮だれの調味料を全てボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。
4
さけは食べやすい大きさに切り分ける。表面に薄力粉を薄くまぶし170℃の油で3分ほど揚げ、揚げたそばから3の南蛮だれに浸す（途中裏表を返し10分ほど漬け込む）。
5
皿に2のピリ辛白髪ねぎを半量広げ、4を盛り付ける。上に残りのピリ辛白髪ねぎをこんもりと盛り、南蛮だれを大さじ1回しかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
白髪ねぎは水に浸すことで、ぬめりと辛みが抜けハリのあるパリッとした食感になります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 204kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.5g | 葉酸 | 30μg |
| 脂質 | 12.2g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 7.6g | コレステロール | 42mg |
| カルシウム | 19mg | 食物繊維総量 | 0.6g |
| 鉄 | 0.5mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
