お弁当にぴったり♪さわらのひと口照り焼き

お弁当にぴったり♪さわらのひと口照り焼き
183kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約140円
費用目安(1人分)

しょうゆ以外の調味料は全て同量で忙しい朝でも作りやすい!ひと口サイズなのでお弁当やおにぎりの具材にしても♪

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

さわら 1切れ
しそ(大葉) 1枚
小さじ1/4
合わせ調味料
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2
酒(清酒) 小さじ1/2
おろし生姜 小さじ1/5

作り方

  • 1

    さわらはひと口サイズに切り、混ぜ合わせた合わせ調味料に漬け込む。

  • 2

    油を熱したフライパンで1を入れる(残った調味料は捨てない)。

  • 3

    焦げないように蓋をして、弱火で3分ほど蒸し焼きにする(途中裏表返す)。

  • 4

    2の残った調味料を加え、中火にして煮汁の水分をとばし、魚の表面にからめる。

  • 5

    器に盛り、しそ(大葉)を添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

お弁当に入れる際は、しっかり荒熱をとってから入れましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 183kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 16.6g 葉酸 10μg
脂質 9.8g ビタミンC 0mg
炭水化物 4.1g コレステロール 48mg
カルシウム 15mg 食物繊維総量 0.1g
0.8mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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