大豆入り！ヘルシータコライス
タコライスは一品で主食・主菜・副菜の3点セットを兼ねる嬉しい一品です。合いびき肉の代わりに低脂質な鶏ひき肉を使う事でカロリーを抑えられます。また、大豆を加える事で食感が良くなり、満足感アップにつながりますよ。カレー粉をアクセントにする事で塩分控えめでも満足感のある味に仕上がります。
管理栄養士
藤井 歩
材料（2人分）
- 鶏ひき肉120g
- 大豆水煮缶30g
- オリーブオイル小さじ1/2
- レタス2枚
- ミニトマト6個
- ピザ用チーズ大さじ2
- ご飯お茶碗2膳分
合わせ調味料A
- ケチャップ小さじ4
- お好みソース小さじ2
- カレー粉小さじ1/2
- おろしにんにく(チューブでも可)小さじ1/2
作り方
1
フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏ひき肉を炒める。 鶏ひき肉に火が通ったら、更に大豆も加える。
2
全体に油が回ったら合わせ調味料Aを加え、均等に味が付くよう炒め合わせる。
3
お皿にご飯、一口大にちぎったレタス、4つに切ったミニトマト、手順2のミートソースを盛りつけ、仕上げにピザ用チーズをトッピングして完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ご飯ものは炭水化物が多くなりがちですが、具沢山にする事でボリュームアップし、ご飯少なめでも満足感を感じやすくなりますよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 375kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.5g | 葉酸 | 60μg |
| 脂質 | 12.2g | ビタミンC | 13mg |
| 炭水化物 | 52.0g | コレステロール | 54mg |
| カルシウム | 86mg | 食物繊維総量 | 4.4g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
