231kcal
豆腐の洋風餃子
豆腐と鶏ひき肉を使ったヘルシーな変わり餃子です。ひだを作らないので、簡単に包めます。ねぎの代わりにパセリが入っています。にんにくを利かせることで、塩分を控えめに作れる一品です。木綿豆腐はたんぱく質やカルシウム、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンなど、女性に優しい栄養素が含まれます。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約100円
材料（1人分）
| 木綿豆腐 | 1/6丁 |
| 鶏ひき肉 | 40g |
| おろしにんにく | 2cm |
| 顆粒コンソメ | 小さじ1/4 |
| こしょう | 少々 |
| パセリ（乾燥） | 小さじ1/4 |
| 餃子の皮 | 5枚 |
| 水 | 適量 |
| サラダ油 | 小さじ1/2 |
| お湯 | 50ml |
| ケチャップ | 小さじ2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
キッチンペーパーに包んだ木綿豆腐を500wのレンジで2分ほど加熱し、ザルに上げて水切りをする。
-
2
ビニール袋の中に粗熱が取れた豆腐、鶏ひき肉、おろしにんにく、コンソメ、こしょう、パセリを入れてよく捏ねる。
-
3
1を5等分し、餃子の皮の中心に置く。皮の縁に水を指で塗り、皮を四方から中心に寄せるように包む。
-
4
餃子の底に油を塗り、中火にかけたフライパンに並べる。50mlのお湯を注ぎ、蓋をして6～8分ほど蒸し焼きにする。
-
5
蓋を取り、水分を飛ばす。器に盛り、ケチャップを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
餃子を焼かずに蒸し器で蒸すと、油を使わないのでもっとヘルシーに作れます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 231kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.5g | 葉酸 | 23μg |
| 脂質 | 10.2g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 22.4g | コレステロール | 32mg |
| カルシウム | 73mg | 食物繊維総量 | 1.5g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |