おからでヘルシー!ポテトサラダ

おからでヘルシー!ポテトサラダ
139kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間

このレシピの特徴

おからは水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含み、整腸作用が期待できます!食感がぱさつきがちなおからですが、ツナ缶の水分を吸収してしっとり仕上がります。さらにおからでカサ増し効果があり、1品で食べ応えのある副菜です。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

じゃがいも 1個
きゅうり 1/2本
少々
生おから 1/2カップ(35g)
ツナ水煮缶 1缶
小さじ1/6
マヨネーズ 大さじ1
ミニトマト 大1個
黒こしょう 少々

作り方

  • 1

    じゃがいもは皮をむき、8等分に切り耐熱皿にのせてラップをかける。電子レンジ600Wで4分ほど加熱する。

  • 2

    1を熱いうちにフォークの背でつぶす。

  • 3

    きゅうりはスライサーでスライスして、塩少々をふり10分ほど置き、しんなりさせる。キッチンペーパーなどでしっかり水気をふきとる。

  • 4

    おからは固まっている場合はほぐしておく。ツナ缶は水気を少し切る。

  • 5

    ボウルに2・3・4を加え、塩とマヨネーズを加え混ぜ合わせる。

  • 6

    器に盛り、切ったミニトマトを添え黒こしょうをふる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

おからは大豆を蒸した後に絞りとった残りなので、生で食べることができます。

栄養素(1人分)

エネルギー 139kcal ビタミンB2 0.06mg
たんぱく質 8.4g 葉酸 27μg
脂質 5.5g ビタミンC 26mg
炭水化物 14.8g コレステロール 21mg
カルシウム 28mg 食物繊維総量 9.0g
1.3mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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