おからでヘルシー！ポテトサラダ
おからは水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含まれています。食物繊維は腸内に働きかけることから便秘改善や、糖質の吸収を穏やかにする作用が期待されています。食感がぱさつきがちなおからですが、ツナ缶の水分を吸ってしっとりした仕上がります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- じゃがいも1個
- きゅうり1/2本
- 塩少々
- 生おから1/2カップ（35g）
- ツナ水煮缶1缶
- 塩小さじ1/6
- マヨネーズ大さじ1
- ミニトマト大1個
- 黒こしょう少々
作り方
1
じゃがいもは皮をむき、8等分に切り耐熱皿にのせてラップをかける。電子レンジ600Wで4分ほど加熱する。
2
1を熱いうちにフォークの背でつぶす。
3
きゅうりはスライサーでスライスして、塩少々をふり10分ほど置き、しんなりさせる。キッチンペーパーなどでしっかり水気をふきとる。
4
おからは固まっている場合はほぐしておく。ツナ缶は水気を少し切る。
5
ボウルに2・3・4を加え、塩とマヨネーズを加え混ぜ合わせる。
6
器に盛り、切ったミニトマトを添え黒こしょうをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
おからは大豆を蒸した後に絞りとった残りなので、生で食べることができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 121kcal | ビタミンB2 | 0.06mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 8.4g | 葉酸 | 27μg |
| 脂質 | 5.5g | ビタミンC | 26mg |
| 炭水化物 | 14.8g | コレステロール | 21mg |
| カルシウム | 28mg | 食物繊維総量 | 9.0g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
