モロヘイヤとトマトのぽん酢和え
モロヘイヤはカリウムやカルシウム、カロテンなどのビタミン・ミネラルに加え、食物繊維が豊富な緑黄色野菜です。独特のネバネバ成分は胃の粘膜を保護したり、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑える作用があります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- モロヘイヤ1束
- トマト1個
- ぽん酢しょうゆ大さじ1
- 白ごま小さじ1/3
作り方
1
モロヘイヤは軸の硬い部分は取り除き、沸騰したお湯に入れ1分ほど茹でる。ザルにあげ流水で冷やし水気をしっかり切る。
2
1を細かく刻み、ボウルに入れる。ぽん酢しょうゆを入れしっかり混ぜ合わせる。
3
トマトにフォークを刺し表面に直火をまんべんなくあて、皮が裂けてきたら水を張ったボウルに入れ皮をむく（湯むきでも良い）。
4
3を食べやすいようにひと口サイズに切り、2のボウルに入れさっと混ぜ合わせる。
5
器に盛り、白ごまをちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
モロヘイヤは刻むことでネバネバ感が出ますので細かく刻みましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 44kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 3.4g | 葉酸 | 148μg |
| 脂質 | 0.6g | ビタミンC | 49mg |
| 炭水化物 | 8.3g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 144mg | 食物繊維総量 | 4.0g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 0.4g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
