レンジで簡単!たこと夏野菜のおひたし

レンジで簡単!たこと夏野菜のおひたし
161kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約290円
費用目安(1人分)

暑い夏にぴったりな冷たい1品です。冷やす時間はかかりますが、作業時間は短く、切ってレンジ加熱するだけ。油を使わずヘルシーに仕上げます。だし汁もめんつゆでお手軽に作りましょう。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(1人分)

ゆでだこ 50g
赤パプリカ 1/8個
オクラ 1本
なす 1/2本
かぼちゃ 50g
みょうが 1/4個
合わせ調味料A
大さじ1
めんつゆ 大さじ1
すりごま 小さじ1
ごま油 小さじ1/2

作り方

  • 1

    たこは一口大の食べやすい大きさに切る。
    赤パプリカは0.5cmの厚さで細長く切る。

  • 2

    オクラはヘタのかたい部分を切り落とし、斜めに半分に切る。ラップをまき600Wで30秒レンジ加熱する。
    なすは縦に切って水に1分さらし、水気を軽く切りラップをまいて600Wで1分レンジ加熱する。
    かぼちゃは1cmの厚さに切りラップをまいて600Wで2分レンジ加熱する。

  • 3

    合わせ調味料Aをタッパーなどに入れよく混ぜ、1、2を漬け込み、冷蔵庫で30分以上冷やす。

  • 4

    3を器に彩りよく盛り付け、残り汁を上から回しかける。
    みょうがを千切りにして添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

加熱時間は目安ですのでご自宅のレンジに合わせて、足りないようであれば10秒ずつ追加加熱してください。 野菜をレンジ加熱後すぐにラップを開いて熱を冷ますと、彩りよく仕上がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 161kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 13.9g 葉酸 75μg
脂質 4.3g ビタミンC 67mg
炭水化物 17.6g コレステロール 76mg
カルシウム 75mg 食物繊維総量 4.2g
1.0mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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