レンジで簡単！たこと夏野菜のおひたし
147kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約290円
費用目安（1人分）
暑い夏にぴったりな冷たい1品です。冷やす時間はかかりますが、作業時間は短く、切ってレンジ加熱するだけ。油を使わずヘルシーに仕上げます。だし汁もめんつゆでお手軽に作りましょう。抗酸化作用の強いβ-カロテンやα-トコフェロール、骨の材料となるカルシウム等栄養もたっぷりです。
材料（1人分）
| ゆでだこ | 50g |
| 赤パプリカ | 1/8個 |
| オクラ | 1本 |
| なす | 1/2本 |
| かぼちゃ | 50g |
| みょうが | 1/4個 |
合わせ調味料A
| 水 | 大さじ1 |
| めんつゆ | 大さじ1 |
| すりごま | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
作り方
-
1
たこは一口大の食べやすい大きさに切る。
赤パプリカは0.5cmの厚さで細長く切る。 -
2
オクラはヘタのかたい部分を切り落とし、斜めに半分に切る。ラップをまき600Wで30秒レンジ加熱する。
なすは縦に切って水に1分さらし、水気を軽く切りラップをまいて600Wで1分レンジ加熱する。
かぼちゃは1cmの厚さに切りラップをまいて600Ｗで2分レンジ加熱する。 -
3
合わせ調味料Aをタッパーなどに入れよく混ぜ、1、2を漬け込み、冷蔵庫で30分以上冷やす。
-
4
3を器に彩りよく盛り付け、残り汁を上から回しかける。
みょうがを千切りにして添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
暑い夏にぴったりな冷たい1品です。冷やす時間はかかりますが、作業時間は短く、切ってレンジ加熱するだけ。油を使わずヘルシーに仕上げます。だし汁もめんつゆでお手軽に作りましょう。様々な食材を使うので、かぼちゃや赤ピーマンは抗酸化作用の強いβ-カロテンが豊富ですよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 147kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.9g | 葉酸 | 75μg |
| 脂質 | 4.3g | ビタミンC | 67mg |
| 炭水化物 | 17.6g | コレステロール | 76mg |
| カルシウム | 75mg | 食物繊維総量 | 4.2g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
